Основная проблема, которая затрагивает большинство начинающих бодибилдеров, заключается в наборе мышечной массы. Дело все в том, что многие спортсмены не правильно представляют суть самого процесса построения тела, считая, что самым важным этапом в достижении подобной цели является интенсивность тренировки. Множество спортсменов забывают о не менее важных аспектах культуризма, выводят программу тренировок, а также сам тренировочный процесс на первый план. В итоге, занятия в тренажерном зале не приносят никакого результата, либо же прогресс сильно замедлен. Сейчас я объясню почему.

Если вы будете нагружать себя на тренировке по полной программе, рвя пятую точку, без того же питания результата не будет. Некоторые люди тренируются по 2 — 4 часа в сутки. Это тоже не есть хорошо, если вы конечно не профессиональный культурист с фармподдержкой. Чересчур длительные физические нагрузки, это большой стресс для нашего организма и чтобы восстановиться после таких экспериментов, необходимо достаточно большое количество питательных веществ, витаминов и так далее, которые организм зачастую не получает в нужных количествах. В общем, давайте все по порядку рассмотрим, чтобы понять, как набрать 5 кг мышц за месяц.

Бодибилдинг — это спорт, в котором достижения результата зависит от соблюдения атлетом целого комплекса факторов. Построение тела, достаточно длительный процесс и даже нарастить 5 килограммов мускул весьма сложная задача.

Чтобы набрать столько веса, необходимо не только подобрать правильный план тренировок, но и составить собственный рацион питания, учитывая то, что нужно потреблять нужное количество белков, жиров, углеводов, минералов, аминокислот и витаминов. Помимо этого, следует распланировать свой день так, чтобы хватало время на отдых (сон). Многие не знаю, однако именно во время сна наш организм запускает процессы восстановления на полную мощность. Но, и это еще не все. Кроме всего вышеперечисленного, атлет должен знать еще множество аспектов, которые в дальнейшем надлежит использовать в своих тренировках и питании. Это уже приходит с опытом, невозможно сразу за одну статью рассказать все моменты бодибилдинга, та и вообще такое количество информации навряд ли кто-то усвоит за один присест. В общем, как бы там ни было, в этой статье вы узнаете все самые важные моменты, которые обязательно нужны, если вы хотите набрать 5 килограммов мышечной массы за месяц интенсивных тренировок.

ПИТАНИЕ

Один из важнейших моментов, о которых я постоянно говорю во всех статьях, когда речь идет о наборе веса или похудении. Чтобы набрать необходимую массу, следует правильно рассчитать калорийность своего дневного рациона. После чего, нужно рассчитать, необходимое количество макронутриентов, которые атлет будет потреблять ежедневно. В процентном соотношении, ваше меню за весь день должно состоять из 30-40% — белков, 40-50% — углеводов и 10-20% — жиров . Понятное дело, что когда речь идет о питании и наращивании мышечной массы, нужно понимать, что рацион должен состоять из здоровых и натуральных продуктов. Нельзя постоянно питаться фастудом. Нет, безусловно, набрать массу вы, конечно же, сможете, однако не ту, которая вам необходимо. Та и вообще, физические нагрузки и вредное питание совсем не совместимы, так как это очень сильно вредит здоровью и негативно влияет на сердечнососудистую систему. Взять к примеру того же CT Fletcher, более известного в странах СНГ под прозвищем . Он на протяжении 20-ти лет регулярно питался в Макдональдс, в результате чего в 46 лет у него были серьезные проблемы со здоровьем. Ему сделали операцию на сердце из-за чего CT вынужден постоянно сидеть на таблетках и соблюдать жесткую диету.

Давайте на наглядном примере разберем, как нужно питаться при наборе веса. Мы будем использовать специальные калькуляторы на сайте. Плюс ко всему я дам несколько рекомендаций. Итак, поехали.

Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо как минимум в полтора раза увеличить калорийность своего рациона. Переходим к и выставляем нужные параметры. Допустим: пол – мужской, возраст – 21, вес – 70 кг, рост – 185, уровень физической активности – сидячая работа, цель – хочу набрать мышечную массу, количество тренировок в неделю – 3 (оптимальный вариант). После всего нажимаем кнопку «Рассчитать» и смотрим на результат. В итоге выходит, что в день необходимо принимать 2 583 кКал за сутки, из которых: белки — 116 г, жиры — 65 г, углеводы — 369 г. Формула, которая используется в этом калькуляторе не всегда точная, поэтому я бы советовал добавить количество питательных веществ (соответственно калорийность немного увеличиться). Давайте я покажу на примере полученных нами чисел. Увеличьте 2583 кКал до 3000 кКал, соответственно увеличим количество строительного материала, то есть белков. Вот как примерно должно все выглядеть: белки — 160 г (2,2 грамма на килограмм), жиры — 65 г, углеводы — 369 г.

После этих расчетов необходимо правильно составить свое меню (из нужных продуктов и их количества). Для этого, воспользуйтесь нашим , с помощью которого можно составить свой рацион и подсчитать так, чтобы калорийность продуктов совпадало с необходимой калорийностью, которая вам нужна для набора, то есть 3000 кКал.

Продукты, которые необходимо потреблять

Первоначально нужно исключить из своего рациона всю вредную пищу, такую как: чипсы, фастфуд, жирная пища (богатая на транс жиры), сухарики и так далее. Также необходимо отказаться от сладкого, всякой сладкой воды (которая богата на Е). В общем, вычеркнуть все, что как-либо вредит здоровью или мешает набрать чистую мышечную массу.

Нужно включить в свое меню различные каши, макароны, овсянку, вареное мясо, рыбу, овощи, фрукты и так далее. Если вы хотите сохранить свое здоровье и улучшить его, питайтесь именно такими продуктами, исключив все вредное. Особенно важно питаться здоровыми и полезными продуктами, если ваше тело подвергается большим физическим нагрузкам. К тому же, недостаток каких-либо питательных элементов может негативно сказаться на самочувствии спортсмена в будущем. Суть в том, что питательные вещества нужны не только для восстановления мышечной ткани, но и для укрепления связок, хрящевой ткани, суставов. Поэтому, очень важно получать все необходимые компоненты.

Спортивное питание

Спортивное питание – это очень важный аспект в тренировках, который является отличным помощником при наборе мышечной массы. Если вы начинающий атлет и только первый месяц тренируетесь в тренажерном зале, нет никакой необходимости в применении спортивных добавок. Если же вы тренируетесь уже более 2 месяцев, можно дополнить свой рацион креатином и протеином. Можно еще использовать , однако он нужен не во всех случаях (). Давайте рассмотрим данную тему.

Основная проблема при наборе массы возникает именно из-за нехватки питательных веществ для восстановления организма. Очень часто атлет попросту недополучает необходимое количество белков, которые так нужны для наращивания мышечных волокон. Чтобы этого избежать, на помощь приходит . Главным плюсом данной добавки является то, что получить необходимое количество белков и тем самым заполнить пробелы в своем питании очень просто, достаточно насыпать в порошковую смесь, залить водой и хорошенько смешать все, после чего выпить. Это очень удобно, так как не всегда у человека есть время плотно покушать. Причин тому очень много: работа, учеба, зал находиться слишком далеко от дома и так далее. Главное помнить, что спортивное питание, это всего лишь добавка к основной пище. То есть, ненужно заменять обычную пищу одним протеиновым коктейлем, необходимо совмещать эти два компонента. Например, потренировался в зале, пошел в раздевалку, выпил протеиновый коктейль (желательно ), поехал домой и уже полноценно покушал.

Далее хотелось бы сказать немного о . Его не обязательно использовать. Суть данной добавки в том, чтобы задерживать воду в теле, за счет чего повышается восстановительная способность организма, увеличивается сила и выносливость. В результате веса растут, а масса растет. Также вы должны понимать, что если за месяц, при соблюдении всего режима, если вы наберете 10 килограммов массы, 5 кг из нее будет вода, все остальное мышцы. Как уже говорилось , нельзя набрать более 5 кг за месяц тренировок. Однако, плюс в том, что вас не хило раздует. Креатин лучше потреблять не более 1-2 месяцев, затем давать организму отдохнуть 1-2 месяца, после чего можно опять включать креатин в свой рацион. Нельзя забывать также о том, что если вы пьете креатин, нужно потреблять достаточно много воды.

ТРЕНИРОВКА

Каждый человек сам по себе индивидуален, и для каждого необходимо правильно подобрать комплекс упражнений, опираясь на такие данные, как: пол, возраст, физические характеристики и личные цели начинающего спортсмена. В бодибилдинге достаточно много методов тренировок, которые подходят не для каждого атлета. Кому-то необходимо сначала похудеть, а потом заниматься массонабором, кому-то необходимо минимизировать кардио и добавить больше силовых упражнений и так далее. В общем, методов много, главное разобраться, как построить свой собственный план. Для этого, рекомендую прочитать вот эту статью: « ?». Давайте приведем небольшой пример. Как я уже говорил, перед тем, как начать набирать мышечную массу, необходимо избавиться от лишнего жира (если такова проблема имеется) и только потом работать над набором веса. Для этого необходимо уделять внимания кардионагрузкам, составить специальную диету для похудения. После того, как атлет скинет вес до нужной планки, можно начинать набирать массу, в корне меняя свою тренировку и план питания.

Если у человека нет проблем с лишним весом, а даже наоборот наблюдается недостаток веса (), следует составить план тренировок так, чтобы программа состояла из упражнений, направленных на проработку больших мышечных групп. То есть, поначалу необходимо большую часть времени на тренировке уделять базовым упражнениям. Я очень часто вижу, как новички выполняют огромное количество упражнений, которые им совсем не нужны. Речь идет об изолирующих упражнениях, тот же кроссовер. Я лично не пойму когда худой парень стоит и выполняет сведение рук в кроссовере, при этом мышц в области груди у него почти нет. Какой-либо отдачи от подобного подхода не будет. Если вы худой, основной упор делайте на жимы гантелями, жим штанги, различные тяги в наклоне, приседания со штангой и так далее. Давайте, чтобы вы лучше понимали, как должна выглядеть оптимальная программа тренировок на массу, я приведу пример для людей с опытом более 2 месяцев. Допустим, вы используете стандартный трехдневный сплит: грудь, трицепс – понедельник; спина, бицепс – среда; ноги, плечи — пятница. Каждый тренировочный день у вас должен состоять из 2-4 базовых и 2-3 изолирующих упражнений.

К тому же, не стоит сломя голову гнаться за большими весами. Для начала , для того, чтобы в будущем избежать травм, после чего постепенно начинайте повышать веса. Опять же, наращивание мускул, это достаточно длительный процесс, не стоит сразу рвать в бой. Вот отличный пример программы тренировок на массу:

Понедельник

Среда

Пятница

Бег на беговой дорожке или упражнение на велотренажере	Обязательно выполнять от 10 минут, это будет в качестве разминки перед тренировкой.
Приседания со штангой	3 подхода по 10 повторений
Жим ногами лежа в тренажере	4 подхода по 6-10 повторений
Разгибание ног в тренажере	3 подхода по 10 повторений
Сгибание ног в тренажере	3 подхода по 10 повторений
Жим штанги с груди	3 подхода по 8-12 повторений
Жим штанги из-за головы (можно попробовать жимы в тренажере на дельты)	3 подхода по 12-15 повторений

Если вы совсем новичок, советую в пером месяце занятий тренироваться не более 2-3 дней, используя при этом не более 5 базовых упражнений. Также само, не спешите с весами. Хорошенько отработайте технику упражнений, после чего начинайте потихоньку повышать веса. Вот пример подобной программы:

Эта тренировка для всего тела, которую необходимо выполнять на протяжении 1-2 недель. После того, как мышцы привыкнут к физической нагрузке, можно перейти на трехдневный сплит, который был представлен выше.

В общем, вы поняли, больше базы, меньше изоляции. Только когда вы нарастите большие объемы, необходимо включать больше изолирующих упражнений, делать тренировку интенсивнее, чтобы просушиться. Обо всех существующих методах тренировки я рассказывать не буду, все можно найти на нашем сайте в соответствующих разделах. Самое основное, что вам необходимо знать, чтобы набрать 5 кг мышц за месяц вы уже знаете. Давайте рассмотрим еще парочку важных моментов.

НЕОБХОДИМО ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОИ РЕЗУЛЬТАТЫ

Если вы хотите правильно набирать вес, постоянно прогрессировать и не стоять на месте, необходимо завести свой , чтобы отслеживать динамику роста своих результатов. Это очень важный момент. Достаточно много людей попросту блуждает по залу, не имея представления о том, что необходимо делать. У них нет четкого плана тренировок, нет правильно составленной диеты, из-за чего человек может попросту стоять на месте или даже регрессировать. Необходимо четко понимать, зачем вы пришли в зал, что вы хотите достичь и шаг за шагом следовать своему плану.

Я недавно опубликовывал статью о том, . Если вы будете правильно отслеживать свои показатели, тогда вам легче будет мониторить процесс набора мышечной массы, все ли вы делаете правильно, наращиваете мышцы или стоите на месте и так далее. Тоже самое касается и программы тренировок, увеличения весов, калорийность питания. Если вы будете следить за всеми процессами, неполадки в питании или тренировках можно будет сразу вычислить и устранить.

Рекомендую завести свой дневник. В нем записывайте свои параметры, применяемую диету, ее калорийность, план тренировок, который вы используете. Также, раз в неделю, в определенный день проводите взвешивание, и замеряйте размеры отдельных частей тела. В итоге вы будете знать, есть ли прогресс от всего того, что вы делаете, или нужно что-то поменять.

ВЫВОДЫ

И напоследок, давайте подведем итоги. Чтобы набрать 5 кг мышечной массы за месяц необходимо:

• подобрать правильный комплекс упражнений
• составить подходящую диету
• по необходимости добавить в рацион питания спортивные добавки
• также завести дневник тренировок, где необходимо делать мониторинг своего прогресса
• не торопиться, делайте все постепенно и с умом

Вот в принципе и все основные моменты, которые вам необходимо знать. Если вдруг возникнут какие-то вопросы, пишите их в комментариях. На этом все. Если вам понравилась статья, потратьте 10 секунд и помогите сайту в развитии. Поделитесь материалом в социальных сетях. У вас это займет немного времени, а для сайта будет большим плюсом. Заранее спасибо! Всем удачи!

ПОДПИШИСЬ НА БЕСПЛАТНУЮ ДОСТАВКУ НОВОСТЕЙ БЛОГА!
Хочешь накачаться? Тогда подписывайся на наш блог!
Введи свой E-mail и получай ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, ПОЛЕЗНУЮ ИНФОРМАЦИЮ прямо себе на почту!

Основной целью бодибилдеров является набор массы мышечных тканей. Для этого используется множество способов. Узнайте, как можно набрать 5 килограмм за месяц.

Содержание статьи:

Очень часто новички неверно представляют себе весь процесс роста мышечных волокон, будучи уверенными, что наиболее важным здесь является непосредственно тренинг. При этом они не учитывают другие факторы, что приводит к отсутствию явного прогресса на занятиях в зале. Если сосредоточиться только на интенсивном тренинге, забыв при этом, например, о правильной программе питания, то эффекта добиться практически не возможно.

Часто атлеты отводят тренировкам несколько часов в сутки, однако это может дать результат только при поддержке со стороны спортивной фармакологии. При высоких нагрузках организм получает сильнейший стресс и для его восстановления требуется большое количество питательных веществ. Сегодня мы постараемся детально ответить на вопрос, как набрать 5 кг мышечной массы за месяц и возможно ли это в принципе.

Программа питания для набора массы

Питание является весьма важным аспектом для эффективной тренировки. Без качественной программы питания не получится набрать массу или же сбросить избыточный вес. Для этого следует правильно рассчитать калорийность рациона, а также макроэлементов, необходимых организму ежедневно.

В меню атлета основную долю нутриентов должны составлять углеводы от 40 до 50 процентов. Примерно 30–40 процентов должно приходиться на белковые соединения и 10 % должно быть отдано жирам. Излишне говорить, что программа питания должна включать только натуральные продукты и фаст-фуду из Макдональдс здесь не место. Чтобы рассчитать необходимое количество питательных веществ, лучше всего использовать специальные калькуляторы, которые можно найти на большом количестве веб-ресурсов.

Когда процентное соотношение всех макроэлементов и суточная калорийность рациона будет известна, необходимо правильно выбрать продукты питания.

Необходимые продукты для роста мышечной массы

Если вы решили заниматься бодибилдингом серьезно, то необходимо забыть про жирную пишу, фаст-фуд, чипсы и т.п. кроме этого следует максимально сократить потребление, а лучше вовсе отказаться от сладостей и различных лимонадов. Исключайте из своей программы питания все, что негативно воздействует на организм.

Основу вашего рациона должны составлять каши, макаронные изделия, отварное мясо, рыба фрукты и овощи. При интенсивном тренинге организм должен получать все необходимые ему питательные вещества. Это позволит не только быстрее восстанавливаться тканям мускулов, но и укрепить суставы и связки, на которые во время тренировки приходится большая нагрузка.

Помните, что вода составляет порядка 80 процентов от общей массы тела. Если без еды можно прожить пару месяцев, то без воды не более пяти дней. Вода принимает участие в различных процессах, в том числе необходима она и для роста мышечных волокон.

Спортивные пищевые добавки и мышечный рост

Спортивное питание является неотъемлемой частью результативного тренинга, и говорить о том, как набрать 5 кг мышечной массы за месяц без учета этого фактора невозможно. Если вы только приступили к занятиям и ваш стаж тренировок не превышает одного месяца, то можно и не использовать пищевые добавки. Но если вы занимаетесь в зале уже более трех месяцев, то в вашем рационе должно найтись место для протеина и креатина. Также можно употреблять гейнеры, но это требуется не всегда.
При наборе массы очень важное значение имеет обеспечение организма всеми необходимыми веществами. Чаще всего недостаточным оказывается белковых соединений. В восполнении их запаса помогают протеиновые смеси. Весьма ценным свойством протеина является удобство его использования. Достаточно добавить порошок и воду в спортивный шейкер, хорошо размешать и выпить.

В современной жизни часто бывают моменты, когда хорошо поесть не получается. Причин этому может быть множество. При этом вы должны всегда помнить, что пищевые добавки не могут полностью заменить обычное питание, а являются дополнением к нему. Таким образом, одними протеиновыми коктейлями вы не добьетесь результата. После завершения тренинга следует употребить протеиновую смесь, после чего, придя домой, следует хорошо поесть.

Очень много разговоров в последнее время ходи о креатине. Следует заметить, что эта добавка не является обязательной. Основной задачей креатина является задержание в организме воды, для ускорения процессов восстановления. В результате, в набранных 10 килограммах, половину будет составлять вода, которая потом выйдет из организма. По большому счету в течение месяца набрать более пяти килограмм не получится. Креатин достаточно принимать один или два раза в течение месяца. При этом следует увеличить и потребление воды.

Тренировочные занятия для набора массы

Так как каждый человек обладает индивидуальными особенностями, то и к составлению тренировочной программы следует подходить строго индивидуально. Необходимо учитывать пол спортсмена, его возраст, уровень физической подготовки. Возможно, кто-то сначала должен сбросить лишний вес и только после этого начинать работать над набором массы. Методов очень много и составление программы тренинга достойно отдельной статьи и даже не одной.

Если атлет не имеет избыточного веса, а напротив, ощущается его недостаток, то сначала особое внимание следует уделить работе над крупными мышечными группами. Для этого очень хорошо подходят базовые упражнения, на которых и необходимо сделать акцент. В качестве примера, можно привести простую и эффективную тренировочную программу для атлетов, стаж которых превышает два месяца.

• 1-й день - тренировка грудных мускулов и трицепса;
• 2-й день - мускулы спины и бицепс;
• 3-й день - мышцы плечевого пояса и ноги.

При этом в состав каждой тренировки должно входить от 2 до 4 базовых упражнений и 2 либо 3 изолирующих. Также важно первое время основное внимание уделить технике выполнения упражнений. Не стоит гнаться за рабочим весом, он от вас никуда не уйдет.

Для начинающих, не имеющих стажа занятий атлетов, можно порекомендовать выполнять не более 5 базовых движений и опять же, все внимание сосредоточить на технике. Также следует отметить, что каждый атлет должен вести дневник своих занятий, что поможет отслеживать прогресс и при необходимости оперативно внести корректировки в тренинг. Выполняя эти простые рекомендации, вы сможете набрать 5 кг мышечной массы за месяц.

О питании, потреблении жидкости и тренировках для набора мышечной массы смотрите в этом видео-интервью:

Усиленное питание

И начнем мы, пожалуй, с некоторых рекомендаций по питанию. Исходя из того, что этот блог о спорте, а именно о , я могу предположить, что вы занимаетесь спортом. Любые манипуляции с весом начинаются с питания. Если вы хотите набрать вес, то вы должны получать калорий больше, чем тратите. Питание же спортсмена отличается от питания обычного человека, так как его жизнь связана с постоянными, часто нестандартными физическими нагрузками. Нужна энергия для тренировок дополнительно, для восстановления, поэтому есть придется больше. Нужно понимать, что каждый продукт имеет энергетическую ценность. Еда, это наше топливо, и оно тратится каждую секунду, когда мы выполняем те или иные действия. Даже когда мы стоим, тратится энергия. Если мы будем получать меньше калорий, чем тратим, то организм будет сжигать мышцы и жир.

Что есть, для того, чтоб набрать 5 кг

Прежде всего, исключите все сладкое, так как быстрые углеводы очень просто конвертируются в жир. Возможно, вас заинтересует статья « ». Белки это строители мышц, а углеводы это энергия. Мышцы будут неохотно расти без физических тренировок, поэтому, нужно обратить внимание на спорт, если вы еще не являетесь спортсменом.

Чтоб набрать вес, можно есть все, кроме сладкого, естественно. Так же, желательно поменьше жирного. Если вы будете получать значительно больше калорий, то лишняя энергия будет откладываться в жир. Жирная пища имеет высокую калорийность. Поэтому, нужно знать, сколько калорий в день вы тратите, и сколько получаете, — так вы сможете с легкостью управлять своим весом. Ешьте как можно чаще, — это одно из главных правил набора веса. Если вы будете есть по 6-7 раз в день, то уже через месяц вы сможете набрать нужные вам 5 кг. Если вы наберете 5 кг, а потом смените режим питания на более щадящий, то вес пойдет вниз.

Вас могут заинтересовать следующие статьи.

качественной мышечной массы

Для многих начинающих спортсменов набор массы за счет мышц кажется большой проблемой, однако при правильных тренировках и сбалансированном питании это осуществить не сложно.

Основная задача – увеличение веса за счет роста мышц. Для этого нужно следовать простым нашим рекомендациям.

Москва не сразу строилась, и Ваше тело не будет идеальным всего за один день. Для достижения каких-либо результатов, необходимо поставить перед собой четкую цель. Для начала, приступим с набора 5 кг .

Никто не может сразу и моментально развить большую мускулатуру и набрать большой вес, но придать своей фигуре необходимый тонус, увеличить силовые показатели и уменьшить жировую прослойку каждому под силу за относительно небольшой срок.

Добавить 5 кг к своему весу – сложная задача, но выполнимая и требует существенных изменений в тренировке и в питании. Следующие советы помогут достигнуть Вам своих целей.

1/ Скромность – лучший путь к успеху

Стараться изо всех сил в кратчайшие сроки увеличить мышечный вес не стоит. Рост мышц – это марафон – не спринт. Любой может добавить к своему весу 5 кг, но и подход к этому следует подбирать индивидуальный.

Для начинающих атлетов набор первых 5 кг занимает по времени не много. Во-первых, стоит пройти 5 недельный курс обучения, как правильно тренироваться и как питаться. Во-вторых, после обучения стоит определить, на каком месте Вы сейчас, и чего Вы хотите в будущем.

Прекрасно иметь для начала большие долгосрочные цели. Я точно знаю что смогу! Я увеличу объем своей мышечной массы на 5-10 кг в следующем году.

Но начните со стартовой площадки. Не надо прыгать в омут с головой. Позже, после того, как Вы добавили пять килограммов мышц, добавьте еще пять и так далее...

2/ Следим и улучшаем показатели

Отслеживание Вашего успеха важно для кратко- и долгосрочных результатов.

Слишком много людей блуждающих по спортзалу, глазеющих на красивые формы других спортсменов, не имеют фактического плана тренировки, ясной цели или учебного плана.

Очевидно : Если Вы не отследите свой успех, то Вы не будете прогрессировать.

Измерьте свою жировую прослойку и общую массу тела прежде, чем Вы начнете обучение, и снова после того, когда Вы пройдете 5 недельный курс тренировок. Вы можете пройти тест на определения жира в организме или просто узнать размеры самостоятельно с помощью кронциркуля для кожи.

Вам следует делать записи своих результатов, тем самым следить за размерами тела и показателями тренировок, делать снимки для более четкого контроля.

В итоге , Вы будете знать – приближаетесь ли Вы к своей цели или стоите на месте. Если последнее, стоит кардинально менять подход к делу.

3/ Шаг за шагом не спеша

Начните с простого . Очень много приемов и упражнений можно использовать для проработки различных групп мышц : приседания, скручивания, жимы стоя и лежа, тяги, подъемы, отжимания и многие другие.

Не надо делать по 27 подходов в день с четырьмя сетами на каждое упражнение. Это не обязательно в самом начале пути. Вам это очень быстро надоест и не даст положительный эмоциональный заряд для будущих достижений.

В первую очередь начните с работы над крупнейшими мышцами вашего тела – это бицепсы и четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы , мышцы спины и груди.

Во время обучения Вам будет легче и быстрее увеличить свои показатели, выполняя базовые упражнения на основные группы мышц.

Не старайтесь все усложнять , начните с простого, усердно работайте, правильно питайтесь и результаты не заставят себя ждать. Это лучший совет, как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.

4/ Правила питания

Даже, чтобы прибавить 5 кг мышечной массы , надо правильно питаться! Ваша диета не должна быть идеальной, но обратите внимание на следующие основные правила:

1 . Для роста массы , баланс калорий в организме должен быть положителен.

Если Вы хотите набрать вес любого рода – будь то мышцы или жир – Вам нужно кушать больше! Это простая математика, которая работает и для строительства тела, будь то набор или сжигание.

2 . Ешьте белок !

Новые мышцы не будут расти без него. Хорошими источниками полноценных белков являются рыба, говядина, курица и мясо любых других животных. Молоко, греческий йогурт и яйца также будут не лишними в рационе.

Ваш минимум должен составлять 2 грамма белка на килограмм веса тела в день . Для более быстрого роста мышц, можно поднять эту сумму до 3 или даже 4 граммов на килограмм.

5/ Основа - спортивное питание

Вам не нужно в первый день посещения тренажерного зала употреблять массу спортивных добавок. В начале, сделайте упор на хорошее питание, не забывайте восстанавливаться после тренировок, и старайтесь работать на все сто процентов.

Протеиновый порошок является обязательным, если Вы хотите попасть точно в цель, которая упоминалась ранее. Употреблять сывороточный протеин лучше всего сразу после тренировки.

Поливитамины – Ваша страховка от витаминной недостаточности.

Применение спортивного питания необходимо для правильного построения цикла Ваших тренировок и достижения наилучших результатов в бодибилдинге.