Продукты, богатые белком

Продукты, богатые белком, должны быть обязательно включены в список еды для каждого человека. Большинство из нас думает, что продукты, богатые белком нужны в список для спортсменов – чтобы те могли развивать свою мышечную массу в короткие сроки. Но это далеко не так. Да, действительно, продукты, богатые белком, таблица которых предоставлена вам ниже, наращивают мышечную массу и участвуют в образовании мышечного волокна. Но ведь без нормально развитых мышц наше тело выглядит гораздо старше. Если отграничивать себя в белке, то уже через несколько месяцев мышечные ткани станут дряблыми. Для того, чтобы эффективно похудеть, не затрагивая при этом мышцы, а только истончая жировые ткани, вы должны есть хотя бы три продукта, которые богаты белком. Если вам нужно рассчитать суточную норму белка, то вы должны следовать следующей формуле – 1,5 грамма белка на 1 кило массы тела. В любом из белковых продуктов вы найдете примерно 15-25 грамм белка. В среднем – это 20 грамм на сто грамм продукта.

Вполне привычные вам продукты богаты белком - список для спортсменов включает в себя молоко, творог, кефир, а также любые молочные продукты. Вы можете удачно сочетать молочные продукты с любыми ягодами и фруктами, но лучше воздержаться от сочетания молока или сметаны и мяса. Сюда же входят и сыры – к примеру, сур брынза и фета, любые мягкие сорта сыра и домашний сыр в том числе могут вам дать необходимое количество белка. Плавленые сыры разумнее отнести к нейтральной группе, а вообще, сыры содержат около 5% белка.

Также бы было замечательно, если бы вы включили в рацион и фрукты, в которых много белка растительного происхождения. Обычно такие фрукты – довольно твердые. То есть, вы можете покупать ананасы и яблоки, груши, а также многие фрукты, которые относятся к разряду экзотических – манго и киви, маракуйя и личи. Много белка находится и в фруктах, в которых есть косточки. На примету лучше взять виноград и сливы, вишни, нектарины и персики. Как и все остальное, фрукты желательно есть только в свежем виде.

Также вы без опаски за свою фигуру или здоровье можете пить фруктовые соки – но только соблюдайте главное условие – в соках не должно быть сахара. И ещё они должны быть свежеприготовленными. Продукты, богатые белком, таблица которых предоставлена на нашем сайте, также включают в себя и вина – белые, красные и розовые. Изюм, как и прочие сухофрукты, действительно богат белком, но все же его целесообразно отнести к углеводной группе продуктов.

А вообще, белок, или же продукты, богатые белком, входят не только в список для спортсменов. Белки – это не только красивые мышцы. Это ещё и хорошее настроение и отменное здоровье. Белки ведь, по сути, одни из важнейших элементов, в которых нуждается человеческий организм. Они участвуют в различных процессах, происходящих в нашем теле. Ведь белок строит клетки, органы и ткани. Ни образование гемоглобина, ни функционирование фермента ни проходит без участия белка. Также белок – это иммунитет к различным болезням. Без белка не усвоятся углеводы и жир, мы не сможем переварить пищу, которую едим. Но вы должны понимать, что белок, при таком активном участии в жизнетворных процессах, постоянно расходуется, то есть, вы обязательно должны есть пищу, богатую белком, чтобы не возникало дисбаланса.

А вообще, не нужно путать углеводы и белки – на самом деле природа этих двух элементов довольно сильно различается, и если вы можете накапливать углеводы в организме, то к белкам такое свойство не относится.

Продукты, богатые белком, должны поступать в таком количестве, чтобы покрывать расход белка, который вы тратите за день. Расчет такой - один грамм белка должен приходиться на кило вашего веса. То есть, если у вас вес 60 кило, вы должны получить 60 грамм белка. Если же вы хотите попробовать сесть на спортивную высокобелковую диету, то количество белка в продуктах должно увеличиться ровно в два раза.

Мясо во все времена было основным источником белка. Причем есть надо только постное мясо, если вы не хотите набрать вес. Обратите свое внимание на крольчатину – этот продукт богат белком. Но мясо при этом остается полностью диетическим продуктом.

В любом случае, вы можете есть любой богатый белком продукт, главное, чтобы он не оказался вредным в других отношениях.

Многие отказываются от сыра из-за того, что наслышаны о его вредности. Но это правда лишь отчасти. То есть, вы не должны употреблять в пищу слишком часто острые и жирные сыры желтого цвета. А что касается сыра творожного, то тут вы можете есть достаточное количества этого продукта в день и не особенно бояться последствий.

Продукты, богатые белком , должны быть обязательно включены в список еды для каждого человека. Большинство из нас думает, что продукты, богатые белком нужны в список для спортсменов – чтобы те могли развивать свою мышечную массу в короткие сроки. Но это далеко не так. Да, действительно, продукты, богатые белком, таблица которых предоставлена вам ниже, наращивают мышечную массу и участвуют в образовании мышечного волокна.

Но ведь без нормально развитых мышц наше тело выглядит гораздо старше. Если отграничивать себя в белке, то уже через несколько месяцев мышечные ткани станут дряблыми. Для того, чтобы эффективно похудеть, не затрагивая при этом мышцы, а только истончая жировые ткани, вы должны есть хотя бы три продукта, которые богаты белком. Если вам нужно рассчитать суточную норму белка, то вы должны следовать следующей формуле – 1,5 грамма белка на 1 кило массы тела. В любом из белковых продуктов вы найдете примерно 15-25 грамм белка. В среднем – это 20 грамм на сто грамм продукта.

К таблице продуктов, богатых белком, можно причислить мясо в первую очередь.

Но если вы не хотите иметь проблем с лишним весом, или, более того, собираетесь худеть, то вам нужно есть в меру, и только лишь постное мясо. Лучше пока на время диеты забыть и про свинину – это мясо слишком калорийное. Также не стоит искать белок в колбасах, копченостях и сосисках. Консервы – тушенку и соленое мясо тоже лучше отложить до поры до времени.

Читайте также:

Птица источник белков

Птица – источник лучшего белка животного происхождения. Но лучше не стоит есть жирную птицу – утку и гуся. Наиболее оптимальный вариант – курица и индейка.

Также стоит обратить внимание на морепродукты и рыбу. Белковая ценность высока у следующих продуктов – у тунца и лосося, у трески и макрели, также у форели и сельди. Остальные продукты также подходят для восполнения запасов белка организмом – вы можете есть мидий и креветок, омаров и крабов – они очень богаты белком. Лучше не есть сильносоленую или же копченую рыбу.

Вполне привычные вам продукты богаты белком - список для спортсменов включает в себя молоко, творог, кефир, а также любые молочные продукты.

Вы можете удачно сочетать молочные продукты с любыми ягодами и фруктами, но лучше воздержаться от сочетания молока или сметаны и мяса. Сюда же входят и сыры – к примеру, сур брынза и фета, любые мягкие сорта сыра и домашний сыр в том числе могут вам дать необходимое количество белка. Плавленые сыры разумнее отнести к нейтральной группе, а вообще, сыры содержат около 5% белка.

Яйца идиальный белковый продукт

Яйца – идеальный продукт, если рассматривать их с точки зрения содержания белка. Самое главное, ни в коем случае не стоит употреблять яйца в сыром виде. Белок легче усваивается, если яйца приготовить всмятку, а не вкрутую, но учтите, что калорийные желтки будут относиться к списку нейтральных продуктов.

Также бы было замечательно, если бы вы включили в рацион и фрукты, в которых много белка растительного происхождения.

Обычно такие фрукты – довольно твердые. То есть, вы можете покупать ананасы и яблоки, груши, а также многие фрукты, которые относятся к разряду экзотических – манго и киви, маракуйя и личи.

Белки (протеины) используются организмом для создания мышц и тканей. Компонент участвует в обменных процессах, поддерживает иммунную защиту на высоком уровне, регулирует метаболизм. Белок бывает растительным и животным в зависимости от источника, то есть вида пищи. Составлять рацион необходимо с расчетом, чтобы на животные протеины приходилось 75% всего объема, на растительные – около 25%. Какие продукты содержат вещество в большем количестве?

Список белковых продуктов

1. Мясо. Самый известный и популярный источник белка у спортсменов – куриная грудка. В ней находится до 30 г белка на порцию 100 г. Белое мясо индейки по питательности не уступает. Дальше идут говядина и свинина. После них – баранина, утка, куриное мясо с бедер и голеней.
2. Субпродукты. Куриная, свиная, говяжья печень по объему протеинов наравне с мясом. Почки, желудок, сердечки – тоже достойны занять место в белковой диете.
3. Яйца. Два куриных яйца по ценности равны 100 граммам свинины. Употреблять надо сам яичный белок. В желтке протеина практически нет, зато есть жиры. Гусиные, перепелиные и яйца утки успешно разнообразят рацион.
4. Молоко и молокопродукты. Большинство молокопродуктов содержат до 2,5–3 г белка на 100 мл. Это совсем немного, учитывая высокую жирность некоторых из них. Но несколько стаканов кефира или молока в день все равно восполнят дефицит. Желательно только выбирать продукты с минимальным содержанием жира – на уровне 1–2%.
5. Творог и сыр. Значительно превосходят «жидкие» продукты на основе молока. Количество протеинов доходит до 20–25 г. Но жирность сыра тоже выше. Для диетического рациона лучше всего подходят сорта несоленые.
6. Рыба. Самые ценные сорта: сельдь, лосось, тунец, сардина, скумбрия, сайра, палтус. Икра тоже богата протеинами, особенно черная.
7. Морепродукты: мясо крабов, моллюски, мидии, креветки, кальмары. Лучше приобретать свежие или хотя бы замороженные морепродукты, и готовить их самостоятельно. То же относится к рыбе. Пресервы, мидии в маринаде и прочие «промышленные» товары менее полезны.
8. Бобовые. Выше речь шла об источниках животного протеина, в бобовых же большая «доза» растительного белка. Соевые бобы – наиболее ценный продукт. На 100 г приходится до 35 г протеина. Фасоль и горох не так питательны, но тоже имеют право быть в меню – в них до 25 г белка.
9. Злаки. Чечевица и овсяная крупа содержат по 12 г, пшенка и гречка – по 13, кукуруза – до 10 г. Белый рис не особенно богат на компонент, а вот в диком его около 8 г.
10. Орехи и семена. Из орехов самый питательный – арахис, хотя сое он уступает. Дальше следуют орешки кешью, миндаль, грецкие. Фисташки и протеином не богаты, и жиров содержат много. Любые орехи желательно употреблять сырыми, без жарки и, тем более, без соли. Среди семян полезны тыквенные. В них до 17 г белка. Семечки подсолнечника наделены 10–12 г компонента.
11. Овощи, фрукты. Белок во фруктах и овощах – редкость, но все-таки в брюссельской капусте и авокадо он присутствует в количестве 5–7 г на 100 г.
12. Желатин. Это источник белка животного. И в сухом порошке желатина обнаруживаются 60–70 г компонента.
13. Горчица. В натуральной горчице белка – до 35–37 г.

Белок для похудения

Снижению веса способствуют не все белковые продукты. На диете необходимо подбирать пищу, содержащую белок, но лишенную жиров и углеводов (насколько это возможно). Основные продукты, подходящие для белковой диеты.

1. Белое мясо птицы. Мясо с грудки курицы, индейки. Способы приготовления: отварить, запечь, но не жарить. Это относится к любым диетическим продуктам, ведь от жарки повышается доля вредного жира, и усилия по коррекции веса обесцениваются.
2. Постная говядина. Именно говядина, а не свинина или баранина. Жира в нем меньше, а белка больше.
3. Нежирная рыба. Лучший выбор – лосось. Подойдут горбуша, треска, тунец.
4. Кефир. Король всех диетических продуктов. Обладает идеальным соотношением белка, углеводов и жира. Заменяет вечерний прием пищи и подходит для перекуса.
5. Белок яиц. Чтобы похудеть быстро, белок надо отделять от желтка и употреблять только его в вареном виде.

Белки для набора веса

1. Крупы. Преимущественно гречка, рис, пшено, овес, рожь. До 70% веса у них приходится на медленные углеводы. Остальное – растительный белок и немного жира (3–5%). Названные крупы идеально уместны для увеличения вес без образования жировых накоплений.
2. Сыры твердых сортов, несоленые. Сжечь жир сыры не помогут, а набрать мышцы – вполне. В твердых несоленых сырах белок и жиры распределены примерно поровну – по 25–30%.
3. Орехи. Без дополнительной обработки полезны практически все орехи – миндаль, фисташки, грецкие. В них особенно много растительных жиров – до 40–50%.
4. Хлебобулочные изделия. Это черный хлеб, бублики, баранки без добавок. Их преимущество в сравнении с выпечкой – отсутствие масла и вредного жира.
5. Бобы: соя и фасоль. В сое больше жира, но и белка. Недорогая альтернатива – горох. Его можно употреблять в любом виде: свежем, сушеном, консервированном. Главное, чтобы организм реагировал на бобовые культуры благоприятно, поскольку они способны вызвать метеоризм.

Белковые продукты для беременных

Белковая диета во время беременности составляется в зависимости от триместра. Общее правило – выбранные продукты не должны вызывать аллергию, рвоту, нарушение теплообмена (повышенная потливость), проблемы с мочеиспусканием.

В первом триместре. Употреблять нежирное мясо и морскую рыбу. Готовить их методами варки или на пару. Обращать внимание в первую очередь не на объемы пищи, а на ее качество. Мясо и рыба исключительно свежие, не замороженные.

Во втором триместре. Продукты должны содержать, помимо белка, кальций и витамин D для его усвоения: рыба, молокопродукты, куриная грудка. Из зелени – петрушка и шпинат.

В третьем триместре. Допустимо совмещать все те же продукты с витаминными добавками, восполняющими возросшие потребности в кальции и витаминах.

Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, это позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ. Важную роль играют белки, без них организм просто не сможет нормально функционировать. А какие продукты, богатые белком, нужно употреблять?

Почему все диетологи наперебой твердят о том, что в свой рацион непременно нужно включать богатые белком продукты. Что дают нашему организму белки? Вот несколько их функций:

• Белок является строительным материалом практически для всех тканей. Он входит в состав крови, мышц, волос, ногтей, кожи, внутренних органов и тканей. Белковую пищу употребляют спортсмены, так как она позволяет эффективно и быстро наращивать мышечную массу.
• Белок помогает связывать питательные и полезные вещества и доставлять их в клетки. Без данного компонента такая транспортировка была бы невозможной.
• Молекулы белка участвуют в формировании клеток иммунной системы и укрепляют иммунитет.
• Белки входят в состав особых ферментов, которые катализируют (то есть ускоряют) некоторые важные биохимические реакции, протекающие в организме. При нехватке белка будет замедляться метаболизм. А при замедленном метаболизме непременно будет наблюдаться избыток массы тела. Именно поэтому белковые продукты входят в меню различных диет для похудения.

Суточная потребность в белке

Во всём нужна мера. Хотя белок и невероятно полезен и необходим организму, но употреблять его нужно в определённых количествах.

Так, обычному человеку, ведущему нормальный образ жизни, в сутки требуется порядка 1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Если образ жизни малоподвижный, то вполне хватит и 0,5 грамма. Если же профессия связана с интенсивными нагрузками, то норма возрастает до 2 граммов. А спортсменам рекомендуется употреблять около 3 граммов белка на 1 килограмм веса.

Какой белок употреблять?

Белки могут быть растительными и животными. К первой группе относится белок, содержащийся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Вторая группа – это продуты растительного происхождения, то есть овощи и бобовые.

Примерно 15-20% содержащихся в пище веществ (имеются в виду белки, жиры и углеводы) должно приходиться именно на долю белков. Чтобы они усваивались лучше, диетологи рекомендуют употреблять около 70-80% белка животного происхождения и 20-30% растительного.

В каких продуктах содержится белок?

Какие продукты содержат больше всего белка? Предлагаем изучить список:

В список можно включить и другие продукты, богатые белком, но в них содержание этого компонента не так значительно, как в перечисленных.

Какой белок лучше усваивается?

Разные виды белка усваиваются организмом по-разному. Вообще, такой компонент пищи начинает перерабатываться в пищеварительном тракте, и именно поэтому растительные продукты – не лучший вариант.

Дело в том, что в них содержится значительное количество клетчатки, которая уменьшает всасываемость и буквально сразу выводит всё естественным путём. А вот мясные продукты являются хорошими источниками. Из них белок усваивается лучше.

Но многие диетологи считают, что самыми лучшими вариантами являются кисломолочные продукты и яйца. Это лёгкая пища с содержанием легкоусваиваемого белка. Содержание данного компонента не так высоко, но усваивается он почти полностью.

Чтобы белки из пищи усваивались лучше всего и приносили только пользу, нужно при употреблении продуктов соблюдать некоторые рекомендации:

Употребляйте белковые продукты, но знайте меру. Кроме того, соблюдайте при употреблении правила, которые позволят извлечь максимум пользы из пищи.

Белковые диеты - одни из наиболее популярных. Они позволяют достаточно быстро избавиться от лишнего жира и одновременно избежать потери мышечной массы. Кроме того, продукты богатые белком, надолго избавляют от чувства голода. В то же время большое количество белка нагружает почки и пищеварительную систему, а значит - полезно далеко не для всех.

Секреты белковой диеты

Почему же белковая диета настолько эффективна? Ключевую роль здесь играет не столько химический состав продуктов, сколько их особые свойства:

На самом деле, белковая диета не так проста, как это кажется на первый взгляд, и в жестком варианте имеет целый ряд противопоказаний.

Лучше всего, не злоупотребляя белком, включать в меню разнообразные белковые продукты, которые ускорят процесс похудения.

ТОП-10 белковых продуктов

Диетологи различают растительные и животные белки. В идеале в меню должны присутствовать оба варианта. Богатым источником растительных белков являются семечки, орехи, бобовые, соя, в небольших количествах содержится он в гречневой крупе. Животные белки организм получает в первую очередь из мяса, рыбы и яиц, достаточно много его в молоке и всех видах молочных продуктах.

Но употреблять их тем, кто хочет быстро избавиться от лишних килограммов, можно не в любом виде и не все подряд. Ниже приведены самые диетические продукты, содержащие в большом количестве белки – список продуктов для похудения:

Для похудения предпочтительнее трудно перевариваемые белки (мясо, птицу) кушать в обед в качестве основного блюда, а легкоусвояемые – употреблять за 2-3 часа до сна. Это позволит организму максимально эффективно переработать белковую пищу и даст возможность заснуть, не испытывая чувства голода.

Для того чтобы похудение на белковых продуктах было максимально эффективным, необходимо соблюдать несколько правил. Они относятся не только к белковым диетам, а должны выполняться и при любой другой диете, не исключающей употребление пищи с высоким содержанием белка:

Отдельно хочется сказать несколько слов о грибах, которые тоже относятся к белковым продуктам. В принципе, употреблять грибы не рекомендуется на любое диете, особенно собранные в лесу. Белок в грибах действительно присутствует, но в сочетании с большим количеством хитина, из-за которого он практически не усваивается человеческим организмом.

Питательная ценность грибного белка невелика, а риск отравления несвежими или собранными в экологически неблагополучных зонах грибами – печально реален. Можно добавлять их в различные блюда в небольших количествах для улучшения вкусовых качеств, но употреблять в качестве основного продукта однозначно не стоит.

Белок, является главной составляющей в строительстве организма человека. Белок необходим для роста мышц. Его дефицит приводит к истощению и потере мышечной массы. Многие пытаются избавиться от лишнего веса при помощи различных диет. Чтобы худеть без проблем, необходимо, чтобы в диете присутствовали продукты богатые белком – они должны составлять третью часть от десяти. Тогда эффект похудания будет происходить за счет жирового слоя, а не мышечной ткани. Тело после похудания не будет обвислым, и кожа не будет иметь дряблый вид.

Как рассчитать норму белка? Соотношение белка к массе тела – 1,5 г белка приходится на 1 кг массы тела. Если рассматривать белковые продукты, то в 100 г продукта – содержание белка: 15-25 белка. В среднем в 100 г белковых продуктов – 20 г белка.

Мясо

Мясо: баранины, телятины, кролика – постное мясо, которое должно быть в рационе питания любого человека. Свинина является жирным мясом, и ее лучше не употреблять в пищу. Не советуют искать чистый белок в сосисках, сыром мясе, копченом, консервированном мясе. Там меньше белка, а больше различных добавок и эмульгаторов.

Птица

В рационе питания может быть и птица и дичь: курица, индейка, утка, гусь и фазан.

Рыба и морепродукты

Много белка в рыбе: лососе, тунце, камбале, треске, сельди, форели. Также много белка в мясе креветок, мидий, омаров, крабов. Копченую рыбу употреблять не желательно.

Молоко и молочные продукты

Белок животного происхождения легче усваивается организмом. Молочные продукты – молоко, йогурт, обезжиренные кефир и творог, сливки, сметана – имеют достаточное количества белка. Их можно комбинировать с любыми фруктами, но не с мясом!

Белок присутствует в твердых и мягких сортах сыра. В сыре должно быть не менее 5% белка.

Яйца

Белок яйца – самый идеальный для употребления.

Большое количество белка: в яблоках, ананасах, киви, манго, абрикосах, вишнях, винограде, персиках.

В следующих таблицах, указаны продукты, имеющие большое количество белка. На каждые 100 грамм продукта – соответствует количество белка в граммах.

Мясные продукты

Виды рыбы

Молочные продукты