Расписание тренировок на неделю. Силовая программа. Программа тренировок
Сразу оговоримся. Силовая тренировка не означает, что мы работаем Только на силу, это не очень верный подход. Нам не нужно закрепощённое, неповоротливое тело. Наша задача гармонично развивать все важные системы жизнедеятельности организма. Поэтому, силовая подготовка будет доминирующей, с вкраплениями кардио, упражнений на выносливость и движений на координацию.
Я не буду много рассуждать вокруг, да около. Этого на блоге достаточно. Перейдём сразу к программе тренировок . За основу берём недельный график, то есть, 7 дней. Три дня в неделю будут сугубо силовыми и два дня более легкими, развивающими другие качества организма. Два оставшихся дня мы отдыхаем от тренировок совсем.
Фундаментом силовой программы станут три глобальных и самых важных упражнения: приседания, становая тяга, жим лёжа
.
Кто-то думает что это элементарно и так все про это говорят. Спешу вас разочаровать! Не смотря на то что сейчас, действительно много говорят что нужно делать упор на базу, практика показывает, что никто этого не соблюдает!!!
Все почему то думают, что мощь и силу строят подъёмы на бицепс, тяги на блоках и прочая ерунда. Не верите что это так? Походите по тренажёркам и посмотрите по сторонам. Про фитнес-клубы вообще грех говорить, поскольку там практически не увидишь как кто-либо делает приседание!
Вспомогательные дни выполним в стиле кроссфита, поскольку это направления фитнеса лучше прочих развивает выносливость, прорабатывает ССС (сердечно-сосудистую систему), ОДА и несёт много полезного, если выполняется с умом.
Структура одного силового дня будет выглядеть следующим образом:
- Разминка;
- Силовое упражнение;
- Короткий комплекс на выносливость или кардио;
- Заминка;
Структура облегчённого дня представлена так:
- Разминка;
- Интенсивный кроссфит WOD (комплекс дня);
- Гимнастический комплекс (отработка элемента);
- Отработка движений ТА;
- Заминка.
Разбираем нюансы:
- Разминка — упражнения со своим весом до испарины;
- Силовое упражнение — жим лёжа/приседание/становая тяга;
- Гимнастический комплекс — в течение 10 мин, выполняется ходьба на руках, выход на кольцах/турнике, уголок на руках, и тд. Чередуем по дням;
- Кроссфит WOD — будет описан в тренировочном плане;
- Кардио — только: бег, вело, скакалка, гребля. В течение 10-20 мин. Чередуем по дням;
- Заминка — упражнения в спокойном темпе, стретчинг (растяжка);
- Отработка движений ТА — тежёлоатлетические движения. Практика техники: Рывок. Толчок. Взятие на грудь. Швунг.
Непосредственно план.
Понедельник: Длительность — 40 мин — 1,10.
- Разминка (состав описан выше);
- Приседания со шт на спине 5 подх. 4 повтора
(берёте вес, с которым можете присесть 5 раз); - Отдых 5-10 мин;
- Отработка гимн движения (например, выход на две руки на турнике);
- Отдых 5 мин;
- Комплекс на выносливость: Строгие подтягивания — 5 раз, Запрыгивания на тумбу — 5 раз, Отжимания на брусьях (грудн. вариант) — 5 раз х 3 раунда. Между раундами отдых 30 сек.
Вторник: Длительность 30-40 мин.
- Разминка.
- Кроссфит WOD: жимовой швунг — 5 раз; Бёрпи — 10 раз; Скакалка — 50 раз х 6 раундов. Без отдыха между раундами;
- Отдых 10 мин;
- Гимнастический блок 10 мин. Отработка стойки на руках;
- Отдых 3 мин;
- Отработка тяжёлоатлетического рывка.
- Заминка.
Среда: длительность 40 мин — 1,15.
- Разминка;
- Жим лёжа на горизонт скамье 5 подходов 4 повтора (вес, который можете выжать 5 раз);
- Отдых, 5-10 мин;
- Гимнастический блок. Отработка одного движения. Например, стойка на руках в уголке;
- Отдых 5 мин;
- Комплекс на выносливость: Подтягивания узким обр. хватом — 10 раз, Бёрпи — 10 раз, Отжимания от пола — 10 раз. 3 раунда. Без отдыха между раундами.
- Заминка. Упражнения на растяжку.
Четверг: длительность 30-40 мин
- Разминка;
- Кроссфит WOD: взятие на грудь — 8 раз; Запрыгивание на тумбу — 10 раз; Бег на месте с высокими коленями — 1 мин. Комплекс повторять без перерыва 15 мин.
- Отдых 10 минут;
- Гимнастический блок 10 минут. Силовые упражнения на турнике;
- Отдых 3 минуты;
- Отработка тяжёлоатлетического толчка;
- Заминка.
Пятница: длительность 40 мин — 1,15.
- Разминка;
- Становая тяга (румынская) 5 подходов 4 повтора (вес, который можете сделать 5 раз подряд);
- Отдых 5-10 минут;
- Гимнастический блок 10 минут. Учимся ходьбе на руках;
- Отдых 5 минут;
- Комплекс на выносливость: 25 присед со св весом; Скакалка 100 раз; Выпрыгивания вверх с полного седа — 10 раз (в прыжке высоко поднимаем колени);
- Заминка. Упражнения на растяжку.
Суббота и воскресенье — отдых. Активный. Гуляем, путешествуем.
Комментарии к программе:
Силовые упражнения— жим, присед, становая. Первую неделю делаем 4 повторения во всех силовых упражнениях. Во вторую, с этим же весом делаем 5 повторений. На третью неделю вес Не Меням, 6 повторений. И четвёртую неделю делаем 7 повторений с тем же весом. Со следующей недели, мы увеличиваем вес во всех трёх упражнениях на 5 кг., и вновь начинаем с 4-х повторений. И так прогрессируем дальше, через каждые 4 недели.
Почему в качестве становой тяги указан Румынский вариант. Дело в том, что биомеханника движения мышечных групп в приседаниях аналогична с вариантом становой тяги в классическом стиле. Отличия незначительные. В обоих случаях, задняя поверхность бедра, практически не получает нагрузку, в связи с тем, что одновременно происходит сгибание тазобедренного и коленного суставов. Длинна мышц задней поверхности бедра меняется незначительно. А соответственно, мышцы этой группы остаются без значительной нагрузки. Эту проблему решает Румынская становая тяга (она же мёртвая тяга). В этом варианте тяги, где ноги находятся в выпрямленном положении или чуть согнуты, и больше происходит наклон вперёд, а не присед, группа мышц задней поверхность бедра является целевой, в месте с ягодичными мышцами.
Большое количество сетов. Это тоже полезно для отработки техники силовых упражнений, но, что гораздо важнее, большое количество сетов (от 6-и) позволяет тренировать выносливость ЦНС. Многие понимают под тренингом ЦНС нечто вот такое: http://www.youtube.com/watch?v=o3fS0VeCZ-0 Действительно, здесь я тренирую ЦНС, но не ее выносливость, а ее мощность - разовую мощность импульса, который мой мозг посылает мышцам. Такой тренинг ЦНС имеет свое место в силовых программах, однако он не самый важный. Необходимость частого повторения силовых упражнений с высокой интенсивностью (смотри пункт 4-й) вынуждает нас больше внимания уделять именно «силовой выносливости» ЦНС – умению раз за разом посылать импульс достаточной силы, чтобы мы смогли отработать столь желанное нами силовое движение. 3. Реабилитационные упражнения. Принцип 1. Принцип 2. Принцип 3. Принцип 4. Смотри Принцип 2. Принцип 5. Принцип 6. Недели 1-4 День 1: День 2: День 3: Минусы программы: Одной тренировочной программой НИКОГДА не покрыть все важные для развития силы моменты, которые покрывать необходимо. Это неизбежно и минусы каждой вашей программы представлять нужно очень четко, чтобы в следующей сделать акцент на то, что в данный момент недоработано. А недоработано здесь вот что: 1. Нет односторонней работы. Нет выпадов, тяг и жимов одной рукой и прочего, что делает программу интересной только для пауэрлифтеров, желающих быть сильнее исключительно в тройке. Для всех остальных, кто хочет быть сильным не только в зале, это явно не лучший вариант. 2. Нет прямой работы над основными движителями в тройке. На это просто нет времени! И если новичкам само выполнение приседов, тяг и жимов дает достаточное и гармоничное развитие агонистов, у продвинутых дело обстоит уже несколько иначе. 3. Одни и те же движения на каждой тренировке. Не каждый темперамент выдержит подобное, т.к. это, попросту говоря, скучно! 4. Нет движений, тренирующих мощность ЦНС. Вроде жима на полу, на доску или частичных тяг. А они тоже нужны! 5. Нет времени на отдельную тренировку хвата. К счастью, тяга в наклоне разнохватом, рывки и фронтальная тяга с канатом частично решают эту проблему. Ну, вот и все. Если вы дочитали это до конца, вы примерно уже представляете себе, как выглядит мой «Фитнес для Умных». Осталось недели две! Там есть картинки!!! П.С. Те, кто не забыл, что я сам себя замешал в грязное дело подготовки перекачанного ребенка к соревнованиям по бодибилдингу, вот вам видео – «Я создал чудовище!»: http://www.youtube.com/watch?v=zH0cJTggle8 П.П.С. ОЧЕНЬ скучаю по Турчинскому!.. Кто-нибудь помогите хотя бы советом…
«Тренер сказал – клиент сделал», - именно этим правилом я руководствуюсь, публикуя по давно данному вам всем обещанию эту программу. Назвать ее чисто силовой нельзя, т.к. это в принципе не грамотно, так что данную программу я назвал «силовой-технической». Итак, что нам необходимо, чтобы успешно развивать силу? Основные принципы составления силовых программ по Смирнову (кхм, скромно…): 1. Частое повторение интересующих силовых упражнений. Так мы отработаем технику, сводя количество лишних миллиметров амплитуды и лишних усилий к минимуму. 2. Большое количество сетов. Это тоже полезно для отработки техники силовых упражнений, но, что гораздо важнее, большое количество сетов (от 6-и) позволяет тренировать выносливость ЦНС. Многие понимают под тренингом ЦНС нечто вот такое: http://www.youtube.com/watch?v=o3fS0VeCZ-0 Действительно, здесь я тренирую ЦНС, но не ее выносливость, а ее мощность - разовую мощность импульса, который мой мозг посылает мышцам. Такой тренинг ЦНС имеет свое место в силовых программах, однако он не самый важный. Необходимость частого повторения силовых упражнений с высокой интенсивностью (смотри пункт 4-й) вынуждает нас больше внимания уделять именно «силовой выносливости» ЦНС – умению раз за разом посылать импульс достаточной силы, чтобы мы смогли отработать столь желанное нами силовое движение. 3. Уравновешивающие упражнения и тренировка кора. С больными, перегруженными однообразными движениями суставами у вас вряд ли получиться много поднять. Вот почему в силовых программах должны присутствовать не только сами целевые силовые упражнения, но и те, что уравновешивают нагрузку на ОДА от постоянных жимов, приседов и тяг. Ну а кор это вообще основа любой силы! 4. Интенсивность более 80-и % от 1ПМ. Простая физиология – смотрите учебник. 5. Периодизация внутри микроцикла. Повторять часто силовое упражнение, да еще и с постоянной интенсивностью – путь к кабинет травматолога или просто к перетренированности. При всех вышеперечисленных условиях интенсивность выполнения целевых движений должны варьироваться не только от мироцикла к микроциклу, но и в рамках оного. 6. Реабилитационные упражнения. В программе они не указаны, но вам просто необходимо заниматься профилактической реабилитацией плечевых и коленных суставов (а в отдельных случаях тазобедренных, локтевых и некоторых отделов позвоночника). 7. Отсутствие схожих с целевыми движениями (жим, тяга, присед) упражнений. Частое повторение целевых движений не позволяет нам добавить еще 1-2 сета жимов на наклонной, выпадов и прочего, в противном случае тренировочный объем становиться слишком велик. Каким же образом решать все эти задачи? Принцип 1. Присед – 3 раза в неделю; Тяга – 1 раз в неделю; Жим – 3 раза в неделю. Принцип 2. В дни высокой интенсивности, количество рабочих сетов должно варьироваться от 6 до 8. Например, так: Неделя 1 – 6*4; Неделя 2 – 7*3; Неделя 3 – 8*2; Неделя 4 – 3*2, 1, 1 (выяснение нового 1ПМ), после чего цикл повторяется. Предполагаемая продолжительность программы – 8 недель. Принцип 3. Создать особый нагрузочный акцент на: - задние дельты - горизонтальные тяги и супинирующие плечо упражнения - тазово-доминантные упражнения - тренировку всех трех отделов кора Принцип 4. Смотри Принцип 2. Принцип 5. Внутренняя периодизация приводит нас к следующему расписанию: День 1: Жим (тяжело) 6-8 сетов Тяга (тяжело) 6-8 сетов Присед (легко) 2 сета День 2: Жим лежа (легко) 2 сета Присед (средне) 3 сета День 3: Жим лежа (средне) 3 сета Присед (тяжело) 6-8 сетов Принцип 6. Ежедневный стретч сгибателей бедра (+ массаж фоам роллером); ежедневный стретч сгибателей плеча и пронаторов плеча (+ фоам роллер). Собственно говоря, сама программа тренировок: Недели 1-4 День 1: 1А. Становая тяга 6*4/7*3/8*2/3*2,1,1 1В. Жим лежа 6*4/7*3/8*2/3*2,1,1 2. Присед (65% от 1ПМ) 2*5 3А. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную скамью 3*12/3*10/3*8/2*20 3В. Подъем прямой штанги на бицепс стоя 3*12/3*10/3*8/2*20 5А. Икры в Гакке 2-4*12-15 5В. Роллер для пресса 3*максимум День 2: 1. Жим лежа (65% от 1ПМ) 2*5 2А. Присед (80% от 1ПМ) 3*3 2В. Сгибание голени в тренажере двумя ногами 3*12/3*10/3*8/3*6 3А. Фронтальная тяга блока сидя к животу с канатной рукоятью 4*10/4*10/4*10/3*6 3В. Рывки одной рукой с гантелью от скамьи 3*8/3*7/3*6/2*5 4А. «Пугало» с гантелями сидя 4В. Жим сидя в Смите (хват толчковый) 3*6/3*6/3*6/2*6 5. Икры стоя 2*20 6. Боковые гиперэкстензии 3*15 День 3: 1. Присед со штангой 6*4/7*3/8*2/3*2,1,1 2. Наклоны со штангой стоя 3*6/3*5/3*4/3*3 3А. Жим лежа (80% от 1ПМ) 3*3 3В. Подтягивания на гимнастических кольцах 3*максимуму 4.Тяга штанги в наклоне разнохватом (меняем хват каждый сет) 4*8/4*8/4*8/4*6 5А. Икры сидя 2-4*15 5В. Гиперэкстензии на наклонной с гантелью в прямых руках (преимущественно движение должно совершаться в грудном отделе) 3*15 Неделя 5-8 (все то же самое, но подсобку можно сменить на аналогичную по типу)… Минусы программы: Одной тренировочной программой НИКОГДА не покрыть все важные для развития силы моменты, которые покрывать необходимо. Это неизбежно и минусы каждой вашей программы представлять нужно очень четко, чтобы в следующей сделать акцент на то, что в данный момент недоработано. А недоработано здесь вот что: 1. Нет односторонней работы. Нет выпадов, тяг и жимов одной рукой и прочего, что делает программу интересной только для пауэрлифтеров, желающих быть сильнее исключительно в тройке. Для всех остальных, кто хочет быть сильным не только в зале, это явно не лучший вариант. 2. Нет прямой работы над основными движителями в тройке. На это просто нет времени! И если новичкам само выполнение приседов, тяг и жимов дает достаточное и гармоничное развитие агонистов, у продвинутых дело обстоит уже несколько иначе. 3. Одни и те же движения на каждой тренировке. Не каждый темперамент выдержит подобное, т.к. это, попросту говоря, скучно! 4. Нет движений, тренирующих мощность ЦНС. Вроде жима на полу, на доску или частичных тяг. А они тоже нужны! 5. Нет времени на отдельную тренировку хвата. К счастью, тяга в наклоне разнохватом, рывки и фронтальная тяга с канатом частично решают эту проблему. Ну, вот и все. Если вы дочитали это до конца, вы примерно уже представляете себе, как выглядит мой «Фитнес для Умных». Осталось недели две! Там есть картинки!!! П.С. Те, кто не забыл, что я сам себя замешал в грязное дело подготовки перекачанного ребенка к соревнованиям по бодибилдингу, вот вам видео – «Я создал чудовище!».
– это тренировочный план по пауэрлифтингу для атлетов среднего и высокого уровней тренированности, которым для преодоления «плато» и дальнейшей прогрессии нагрузок необходимо включить в тренировочный план циклирование. Силовые тренировки предполагают соблюдение режима, в первую очередь, сна и питания, во-вторых, доб-ро-со-вест-но-го отношения к тренингу, то есть, на тренировках нужно «убиваться», но ко всему подходите с умом, поскольку вос-ста-но-ви-тель-ные способности у всех людей разные. Особенно это касается атлетов среднего уровня подготовки, ведь их адаптационные механизмы ещё не столь подготовлены, как адаптационные механизмы продвинутых силовиков, в связи с чем, в годичный тре-ни-ро-воч-ный план должен быть включен так же цикл, развивающий выносливость атлета, чтобы пауэрлифтер мог повысить свой КПШ (количество подъемов штанги).
Силовые тренировки начинающих «качат» и «лифтеров» в циклировании не нуждаются, поскольку организм успевает адаптироваться к той нагрузке, которую Вы ему даете, в связи с чем, мы рекомендуем использовать тренировки на силу в классическом стиле 5 по 5 с постепенной линейной прогрессией нагрузок. Когда же Вы подойдете к максимуму в соревновательных движениях, Вам нужно будет переходить на программу силовых циклов, что и позволит Вам прогрессировать дальше. Важно заметить, что программа не предполагает использование анаболических стероидов, хотя, используя «витаминки», Вы, конечно, будете прогрессировать намного быстрее. На самом деле, действительно важными правилами силового тренинга являются: разминка, заминка, растяжка, грамотная расстановка приоритетов и подбор подходящих подсобных упражнений.
Разминка перед силовой тренировкой
О важности подготовки связок, суставов и мышц к тренировке мы уже писали целую подробную статью, которые Вы можете найти , сейчас же хотелось бы обратить внимание на силовую разминку. Что это значит? Силовая разминка – это разминка со штангой или гантелями, предполагающая постепенное увеличение веса на снаряде и ускорение выполняемых движений. Количество разминочных подходов перед силовым тренингом зависит от уровня тренированности атлета, поскольку, чем выше тренировочный вес, тем больше шагов нужно сделать, прежде чем подойти к своему рабочему весу.
Начинать разминку всегда нужно с пустого грифа и 20-30 повторений в медленном темпе, чтобы успела выделиться синовиальная жидкость, смазывающая суставы. После первого разминочного подхода следует ещё 2-5 подходов с постепенной прогрессией нагрузок и снижением количества повторений. Первый подход атлет должен выполнить на 10 повторений с 40% от рабочего веса, 3 подход с 50% от рабочего веса на 8 повторений, 4 на 5 повторений с 60% и 5 – 75% на 4 повторения. Если вес по-настоящему существенный, то можно выполнить ещё 2 подхода на 3 повторения с 85% от рабочего веса. Разминку нужно выполнять перед каждым базовым упражнением, а перед всеми остальными выполнять укороченный вариант в двух-трех подходах.
Заминка и растяжка после силового тренинга
Заминка предполагает выполнение общей динамической разминки ещё раз в конце силовой тренировки, чтобы раскрепостить мышцы, связки и суставы. Хорошим решением будет включение в тренировочный процесс кардио, когда в конце тренинга атлет 20 минут крутит велосипед, прыгает на скакалке или занимается какой-нибудь другой деятельностью в пределах пульса 120-150 ударов в минуту. Между прочим, такая заминка поможет печени утилизировать молочную кислоту, что значительно ускорит послетренировочное восстановление. Другим важным моментом является тренировка сердца , поскольку чрезмерные нагрузки могут привести к инфаркту Миокарда, чего, естественно, нужно избегать всеми силами!
Растяжку можно использовать по-разному, причем, растягиваться желательно не только после или во время тренинга, так же можно заниматься стретчингом во внетренировочные дни. Силовые тренировки создают чрезмерную нагрузку на связки и суставы, поэтому, если в конце тренинга Вы будете усердствовать с растяжкой, то можете получить травму. С другой стороны, мышцы и связки после тренинга горячие, поэтому растягиваются легче, чем грех не воспользоваться, просто этим не нужно злоупотреблять! Прогрессируйте в растяжке во внетренировочные дни, но обязательно перед растягиванием разминайтесь, чтобы мышцы, связки и суставы были теплыми. Стретчинг тоже поможет Вам быстрее восстановиться между тренировками.
Приоритеты в силовых циклах
Выбор приоритета является очень важным фактором составления тренировочной программы, поскольку атлет должен определиться с тем, какому соревновательному движению он хочет отдать приоритет, а так же с тем, какую цель он преследует. Конечная цель в пауэрлифтинге, конечно же, это увеличение суммы в соревновательных движениях, но бывают периоды работы на интенсивность, есть периоды работы на выносливость, набор мышечной массы, можно активно работать над увеличением результатов в жиме, приседаниях или становой тяге. От расстановки приоритетов будут зависеть, как сами силовые тренировки, так и подбор подсобных упражнений.
В данном случае речь идет об общих силовых занятиях, предполагающих более ли менее равномерно развитие всех соревновательных движений. Тем ни менее, становую тягу атлет выполняет только один раз за микроцикл, в то время как приседания и жим 2 раза. Суть в том, что становая тяга слишком тяжелое упражнение, поэтому выполнять его чаще нет смысла, поскольку атлет себя просто загонит в перетренированность , ведь даже во время интенсивной проработки силовых в становой тяге, в полной амплитуде упражнение выполняет всего один раз за микроцикл. В тоже время, что касается подсобных упражнений, то в предлагаемой нами программе их для разгибателя спины достаточно много.
Подсобка для силовых тренировок
Подсобка – это все упражнения, не являющиеся соревновательными, которые выполняются для дополнительной нагрузки мышц и проработки тех их участков, которые недополучают нагрузку в базовых движениях. Подсобка дает возможность нивелировать слабые места и избежать травм связок, суставов и мышц, поскольку развитые стабилизаторы способны брать на себя нагрузку в критические моменты. Выполнять подсобные упражнения можно непосредственно во время силовых тренировок, либо в другое время. Профессиональные атлеты тренируются утром и вечером, либо в один день делают базу, а во второй подсобку. Зачем? Дело в том, что длительность тренинга не должна превышать 60 минут, поскольку за 60 минут падает уровень тестостерона и вырабатывается большое количество кортизола, что делает тренинг бессмысленным.
Стоит так же заметить, что выполнять подсобку непосредственно во время тяжелых тренировок может быть затруднительно ещё и потому, что атлет после базы уже ни на что не способен. Что же делать? Любители, как правило, выполняют 1-2 подсобных упражнения в конце тренировки, или не выполняют их вовсе. Можно тренироваться 4 раза в неделю, выделяя одну тренировку для подсобки, в общем, решать Вам, точно так же, как и выбирать подсобные упражнения, поскольку эта программа не для новичков, с её помощью можно стать мастером спорта, так что расставляйте приоритеты! Хотите результаты в силовом виде спорта – тренируйтесь больше, держите режим, правильно питайтесь, откажитесь от вредных привычек, делайте все, чтобы достичь цели, либо не ставьте её перед собой.
Программа силовых тренировок
Варианты силовых программ:
Вариант №1
Примечания* программа подходит атлетам среднего уровня подготовки; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.
Вариант №2
Примечания* программа предназначена для нивелирования отставания в жиме лежа; подсобку можно выполнять 2 раза в неделю во вторник и четверг, либо включать по 2 подсобных упражнения в конце каждой тренировки.
Вариант №3
Примечания* эта силовая программа предназначена для опытных пауэрлифтеров, у которых развиты адаптационные способности, поскольку, хотя объем тренинга на 1 тренировке снижается, недельный объем тренинга значительно возрастает; подсобку можно выполнять в дни легких тренировок.
Распределение нагрузки во время макроцикла
Макроцикл длится 9-12 недель; рабочий вес во время тренинга зависит от этапа макроцикла; «легкие» упражнения предполагают использование 65% от рабочего веса. Отдых между подходами 3-5 минут, в жиме – 3, в становой и приседе – 5. Количество повторений в подходе в простом цикле - 5 по 5, в усложненном - зависит от фазы цикла. Рассчитывать вес на снаряде нужно, исходя из желаемого результата в конце цикла, который должен составлять +5-10%.
Простой 10 недельный цикл
1 неделя
– 80%
2 неделя
– 85%
3 неделя
– 87,5%
4 неделя
– 90%
5 неделя
– 92,5%
6 неделя
– 95%
7 неделя
– 97,5%
8 неделя
– 100%
9 неделя
– 102,5%
10 неделя
– 105%
Примечание* когда цикл заканчивается, если Вы чувствуете, что можете прогрессировать дальше, то попытайтесь дойти за 2-3 недели до 110%, после чего к максимальному результату прибавляйте 5% и начинайте цикл заново.
Усложненный 10 недельный цикл
1 часть цикла
– количество повторений 5 по 5
1 неделя
– 80%
2 неделя
– 85%
3 неделя
– 90%
4 неделя
– 92,5%
2 часть цикла
– переходим на «4по4»
5 неделя
– 97,5%
6 неделя
– 100%
7 неделя
– 102,5%
3 часть цикла
– переходим на «6?4?2?1»
8 неделя
– 110%
9 неделя
– 115%
10 неделя
– 120%
Примечание* в 3 части цикла атлет выполняет 6 повторений с 90% от своего изначального рабочего веса, 4 повторения со 100%, 2 со 105% и 1 повторение со 110/115/120% в зависимости от недели цикла. Когда макроцикл закончится, прибавьте 5% к начальному весу и повторите его заново.
Силовые тренировки для мужчин являются очень полезными и эффективными в любом возрасте. Они оказывают положительное влияние на многие части тела, а поэтому прибегать к такому роду физических занятий могут люди с совершенно разными целями.
Программа силовых тренировок для мужчин позволит развивать и увеличивать мышечную массу. Происходит это за счет того, что нагрузки приводят к незначительному разрыву мышечных волокон. Поступающие с едой «строительные материалы» дают возможность возобновлять эти разрушения и с целью дальнейшей адаптации к нагрузке увеличивать мышцу.
Именно по такой схеме и происходит рост. Помимо этого занятия с отягощениями помогают избавляться от лишнего жира, укреплять свое тело и бороться с болезнями, а также более эффективно противодействовать стрессовым ситуациям. Выполнение каких-то бытовых действий не будет вызывать у вас трудностей и, таким образом, качество вашей жизни возрастет. Силовые тренировки для мужчин приносят только пользу, при соблюдении техники.
Программа силовых тренировок для мужчин
Разнообразие упражнений позволяет подобрать подходящее для каждого мужчины, независимо от его нынешней формы и состояния здоровья. Лучшие силовые тренировки для мужчин состоят из сложных базовых упражнений, которые включают в работу сразу несколько суставов. К ним относятся приседания, становая тяга, жим лежа и многие другие.
Есть также изолированные упражнения, в которых участвует лишь одна мышечная группа и один сустав (подъем гантели на бицепс, разгибание ног, махи в сторону и т.д.). Программа силовых тренировок для мужчин обычно насчитывает 2-3 таких упражнения. Примерная программа:
- Разминка 5-10 мин.
- Жим штанги (гантелей) лежа 3*12.
- Подтягивания 3*макс.
- Подъем штанги на бицепс 3-4*12.
- «Французский» жим или разгибание рук на блоке 3*12.
- Приседания 3*12.
- Комплекс упражнений на мышцы пресса.
Следует отметить, что это лишь примерный вариант тренировки для начинающего, а в дальнейшем комбинация упражнений, их количество и прочие параметры программы будут меняться. Силовые тренировки для мужчин оказывают сильный стресс на организм, поэтому хорошая разминка крайне важна. Перед каждым переходом на следующую группу мышц ее нужно разогреть несколькими подходами с легким весом.
Отдельное внимание обращайте на технику выполнения упражнений именно на начальном этапе, так как это позволит избежать травм в будущем. Для достижения максимального результат необходим спортзал, однако если посещать его нет возможности, то можно выполнять силовые тренировки с собственным весом дома.
Упражнения с собственным весом
Пример силовой тренировки обычно состоит из занятий на тренажере, но в редких случаях можно встретить и уличный тренинг. Такой тип занятий также очень популярен и объясняется это тем, что он менее опасен в плане травм, чем работа в спортзале. Силовая тренировка с собственным весом доступна практически для каждого, ведь в большинстве дворов есть площадка с самыми необходимыми снарядами: турниками и брусьями.
Лучшие силовые тренировки для мужчин чаще всего проходят в зале, но это не значит, что на улице вы не сможете достичь тех же результатов. Этого вполне достаточно, чтобы проработать основные мышечные группы. Итак, если вы занимаетесь на улице без специальных тренажеров, то комплекс упражнений может выглядеть так:
- Разминка.
- Подтягивая разными хватами.
- Отжимания на брусьях.
- Приседания
- Движения для проработки пресса.
Что касается количества повторов и подходов, то здесь все индивидуально. Можно пойти по принципу максимума и делать столько, сколько вы можете. Это своего рода тренинг в отказ. Если заниматься просто на снарядах вам будет слишком легко, вы можете придумать утяжелители. Например, насыпать в старый рюкзак песка или взять бутылки с водой. Их можно вешать на себя или привязывать к ногам во время выполнения упражнений.
Силовые тренировки каждый день проводить не рекомендуется, т.к. организму нужен полноценный отдых, но это лишь «вершина айсберга» среди силовых тренировок с собственным весом и не только. На деле можно выполнять любые движения, которые помогают вам развиваться. Смотрите видео в интернете, читайте книги, и вы найдете много интересного, а возможно и придумаете что-то свое.
Силовые тренировки на видео:
Силовые тренировки в сочетании с правильным питанием – лучший способ сбросить лишний вес и нарастить внушительную мышечную массу.Причем силовые тренировки полезны как мужчинам, так и женщинам. Мужчины нарастят мышцы, станут сильнее, ускорят метаболизм и увеличат количество тестостерона в организме. Женщины подтянут руки, бедра, живот и ягодицы, станут стройнее и поднимут свой тонус. предполагают не только и не столько работу на тренажерах. Основа такой тренировки – свободный вес, штанги и гантели. Среди упражнений – становая тяга , приседания , подтягивания, жимы.Если цель силовых тренировок – рост силы, то важно запомнить один момент: для того, чтобы росли силовые показатели, надо делать малое количество подходов с большим весом. Только так можно стать сильнее. Если вы используете нагрузку, с которой можете сделать десяток повторений, значит, этой нагрузки недостаточно, и вес нужно поднимать.Отдых между подходами Отдых между сетами составляет до четырех минут, если вы делаете упражнения на силу. Мышцы должны как следует отдохнуть прежде, чем вы предпримите новую попытку поднять тяжелый вес.Напарник Когда работаешь с большим весом, крайне важно, чтобы тебя страховал напарник, который сможет проследить за техникой выполнения и помочь в работе с отказными сетами.Эта программа силовых тренировок рассчитана на двухнедельный сплит.
Первая неделя
Жим штанги стоя
Понедельник на беговой дорожке и велотренажере – до 5 минут.Приседания со штангой – 2х5 (разминка) + 5х5 (основные сеты).Жим штанги стоя – 2х5 (разминка) + 5х5 (основные сеты).Среда Разминка на беговой дорожке и велотренажере – до 5 минут.Становая тяга – 2х5 (разминка) + 5х5 (основные сеты).Подтягивания – 5х5.Суббота Разминка на беговой дорожке и велотренажере – до 5 минут.Приседания со штангой – 2х5 (разминка) + 5х5 (основные сеты).Жим штанги лежа – 2х5 (разминка) + 5х5 (основные сеты).
