Гиперэкстензия: учимся выполнять правильно. Гиперэкстензия в домашних условиях: техника выполнения упражнения и работающие мышцы

Гиперэкстензией называются специальные упражнения, которые развивают и укрепляют мышцы спины, находящиеся в области поясницы. Особенно такие упражнения любят женщины, мечтающие подтянуть мышцы живота.

Особенности

Многие думают, что во время выполнения этого упражнения главная нагрузка ложится на мышцы ягодиц, но это не так: в данном случае больше всего нагружаются нижняя часть спины и задняя часть бедра.

Также гиперэкстензия задействует короткие мышцы позвоночника, которые не тренируются никакими другими упражнениями.

При данном упражнении задействованы следующие группы мышц:

Двуглавая мышца бедра;
Полуперепончатая мышца бедра;
Полусухожильная мышца бедра;
Большая ягодичная мышца;
Икроножная мышца.

Эффективным упражнение будет только в случае регулярного выполнения (в течение месяца).

Основные показания

Гиперэкстензия очень полезна для начинающих спортсменов, так как именно у них мышцы спины (разгибатели) обычно слабые. Для того, чтобы впоследствии перейти к более сложным упражнениям (например, к штанге), в которых весь позвоночник задействован в работе, им необходимо укрепить мышцы спины и поясницу.

Данное упражнение не менее полезно и для людей, имеющих проблемы с поясницей (спиной), так как оно значительно снижает вероятность возникновения травм сухожилий и позвоночника. Таким образом можно постепенно укрепить спину, делая ее сильнее с каждой тренировкой.

Гиперэкстензия показана и людям, ведущим сидячий образ жизни. Ведь именно офисные работники чаще других становятся жертвами сколиоза, остеохондроза, имеют различные грыжи и протрузии. А данное упражнение дает нагрузку на поясницу и спину, делая здоровым позвоночник.

Перечислим их:

Независимо от того, какого вида скамьёй вы пользуетесь при выполнении гиперэкстензии, верхней точкой должна быть линия — затылок, ягодицы, пятки. Если поднимать корпус выше этой точки, можно травмировать поясницу.
Ноги следует постоянно держать немного согнутыми, чтобы не подвергать колено и сухожилия под ним усиленному переразгибанию
Регулировать следует так, чтобы подушка находилась немного ниже тазобедренного сустава: чрезмерно низкое ее положение дает большую нагрузку на коленный сустав, а высокое положение изменяет траекторию движения и смещает основную нагрузку в область поясницы.
Во время выполнения упражнения не следует наблюдать за своим движением: нужно зафиксировать взгляд прямо перед собой примерно одном метре от уровня пола. Это позволит стабилизировать шейный отдел и не даст голове закружиться
Не следует делать резкие рывки вверх и безконтрольно падать вниз, отрывая таз.

«Римский стул»

Кроме того, что натренированные мышцы живота выглядят привлекательно, они очень полезны в плане физиологии: например, прямая мышца живота является частью мышечного корсета и поддерживает позвоночник.

«Римский стул» — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц брюшного пресса, так как оно дает возможность для большей амплитуды движений. Выполняя данное упражнение, можно получить пресс в виде кубиков.

Рассмотрим технику выполнения данного упражнения:

Занять исходное положение: сесть на стул, при этом голени должны опираться в специальные валики. Руки положить на грудь, ноги оставить прямыми.
Перед началом упражнения сделать глубокий вдох, затем задержать дыхание и медленно опускать корпус вниз. Опускаться следует до тех пор, пока тело не будет параллельно полу.
Затем медленно поднимать туловище, одновременно выполняя скручивание. Постепенно выдыхать следует только после преодоления самого трудного участка.
Сделать несколько повторений. Упражнение выполняется плавно, без рывков.

Советы по выполнению «Римского стула»:

Не нужно опускать тело слишком низко, так как при этом сильно прогибается поясничный отдел и спина перегружается, что может привести к её травме.
При подъеме туловища спина должна быть не прямой, а немного скрученной . Так можно избежать чрезмерной нагрузки на поясницу.
Таз должен располагаться правильно во избежание излишней нагрузки на поясницу и получения травмы: он полностью опирается на сиденье. При таком положении нагрузка идет на целевые мышцы и позвоночник легче сгибается.
Не рекомендуется использовать дополнительный вес, особенно новичкам. У данного упражнения амплитуда намного больше, чем у обычных скручиваний, а лишний вес может усложнить работу: задействуются мышцы бедра и нагрузка на пресс будет слабее.
Специалисты рекомендуют делать 3 подхода по 30 повторений — это наиболее оптимальный вариант выполнения упражнения «Римский стул».
Это упражнение больше всего подходит для опытных атлетов, а новичкам следует выполнять обычные скручивания, планку, обратные скручивания и др.

Техника выполнения

Следует отметить, что гиперэкстензия является наиболее эффективным упражнением для развития мышц спины и поясницы. Если у вас будет достаточно крепкая спина, вы легко сможете делать становую тягу.

Для выполнения данного упражнения существует одна единственно правильная техника выполнения:

Исходная позиция. Нужно правильно отрегулировать тренажер: передние валики должны быть точно в том месте, где сгибается поясничный отдел и бедра; нижние валики — немного выше ахиллова сухожилия. После этого необходимо завести ступни под нижний валик. Спина и ноги должны быть на одном уровне. Можно начинать упражнение.
Выполнение. Нужно сильно напрячь ягодицы и, как бы «переломиться» в месте пояса через тренажер. Немного наклонить туловище вниз и чуть округлить спину. В самой нижней точке положить ладони на грудь и медленно подниматься вверх, образуя прямую линию с ногами. Остановиться в этом положении до ощущения максимального сокращения мышц. Повторить упражнение. Дышать следует правильно: опускаясь — делать вдох, поднимаясь — выдох.

Распространенные ошибки

Любой человек, занимающийся гиперэкстензией, обязан знать, как не следует заниматься:

Самая частая ошибка — слишком глубокое опускание туловища. Сильно опускаться можно человеку с идеальной спиной. Иначе, данное упражнение может нанести только вред. 2. Чрезмерный прогиб туловища при подъеме в исходное положение.
Двигать корпус по типу маятника.
Неправильное положение. Ноги не должны сгибаться в коленях, а руки должны быть согнутыми и прижатыми к груди. Все тело должно быть натянуто.
При выполнении на тренажере не следует брать в первый же день большой вес. В самом начале гиперэкстензия выполняется без отягощений с небольшим количеством повторов.

Гмперэкстензия в домашних условиях

Простота выполнения данного упражнения позволяет выполнять его людям любого возраста. Это замечательный способ укрепить мышцы спины.

Некоторые пренебрегают данным упражнением из-за того, что оно не может задействовать спинные мышцы так, как становая тяга.

Однако, не все задаются целью стать большим качком. Гиперэкстензией можно заниматься у себя дома:

Для выполнения данного упражнения, как и для любого другого, необходима разминка. В противном случае, вам не избежать растяжения. Для разминки подойдут любые варианты наклонов, чтобы разогреть низ спины. Разминку нужно делать до ощущения тепла в данной области.
Классический вариант гиперэкстензии: необходимо лечь на живот, расслабиться, вытянуть перед собой руки ладонями вниз; затем нужно максимально поднять ноги и руки, прогнув спину; прогнувшись до конца, задержаться в этом положении; затем медленно опуститься в исходное положение. Это достаточно легкое упражнение, поэтому следует делать 3 подхода по 50 повторений, чтобы полностью проработать все мышцы спины.
«Супермен» — один из самых популярных вариантов гиперэкстензии. Данное упражнение отличается от классического варианта тем, что здесь происходит статическое напряжение мышц спины: исходное положение — то же; поднимите прямые руки и ноги на расстоянии примерно 20 см. от пола, прогнув спину; оставайтесь в этом положении около 2-х минут. Упражнение «Супермен» отлично развивает выносливость и укрепляет мышечный корсет в тазовой области. Также оно рекомендуется для профилактики заболеваний позвоночника.

Обратная гиперэкстензия

Для выполнения данного упражнения необходим стул:

лечь перед стулом на живот и ухватиться руками за его ножки, при этом не важно — будут руки согнутыми или прямыми;
поднять обе ноги максимально вверх и задержаться в таком положении;
медленно опустить ноги вниз; выполнять упражнение необходимо в 3-4 подхода по 30 раз.

Обратная гиперэкстензия помогает справиться с болью в поясничном отделе. Следует помнить, что это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы уберечь спину и не тренировать ее через боль. В случае проблем со спиной, после упражнений хорошо наносить специальные мази для .

В данном упражнении задействованы только ноги, а туловище остается неподвижным. Главным преимуществом обратной гиперэкстензии является то, что здесь нет давления на позвоночник, а вытяжение поясничного отдела в таком положении происходит намного мягче и с большим эффектом.

Ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра работают вместе со спиной. Существует еще один вариант, противоположный обратной гиперэкстензии.

Для выполнения данного упражнения следует зажать ноги:

можно попросить кого-то сесть вам на ноги;
обязательно нужно прогибать спину;
в положении руки за голову поднимите туловище на максимальную высоту;
на самом пике задержите положение; затем медленно опуститесь на пол.

Если вы способны делать это упражнение 50 раз (повторений), можно усложнить его, вытянув руки.

Альтернатива тренажеру

В качестве замены подходит гимнастический мяч.

Также, для выполнения гиперэкстензии дома подходит табуретка:

необходимо лечь на нее, подложив под бедра валик;
ноги должны быть зафиксированы (под диваном или у стены);
выполнять упражнение следует так же, как и на тренажере, распределяя нагрузку в зависимости от вашей цели.

Делать упражнения в домашних условиях следует 2-3 раза в неделю. После их выполнения необходимо дать спине отдохнуть и не нагружать позвоночник.

Противопоказания

Несмотря на то, что при занятиях гиперэкстензией практически отсутствует риск получения травмы, существует ряд противопоказаний для ее выполнения:

Патологии позвоночника.
Травмы поясничного отдела.
Регулярные боли в поясничном отделе.

Ознакомиться с можно здесь.

Как действует гиперэкстензия?

К какому результату приводит выполнение данного упражнения как дома, так и в тренажерном зале?

Судя по отзывам тех, кто регулярно занимается данными упражнениями, они получили:

Отличный тонус мышц.
Крепкий позвоночник.
Избавление от поясничных болей.
Усиленное питание мышц.
Отличная профилактика возникновения межпозвоночной грыжи.

Таким образом, при правильном соблюдении техники выполнения гиперэкстензии и понимании своей цели, данные упражнения абсолютно безопасны. Не следует гнаться за большими утяжелениями, так как здесь важнее качество выполнения упражнений.

Говорят, что фундамент тела человека – его ноги. Но что такое фундамент, без стен? Стеной нашего тела является спина. Без крепкой мускулатуры мышц спины нельзя представить себе человека, в полной мере наслаждающегося жизнью. Для развития этой группы мышц далеко не обязательно посещать тренажёрный зал. Достаточно выполнять элементарные упражнения в домашних условиях: подтягивания на перекладине и различные варианты гиперэкстензий.

Что бы понять суть упражнения, необходимо понять значение его названия. Оно произошло от 2-х греческих слов: hyper – чрезмерно, значительно и extensio – разгибание. Дословно оно означает усиленное, форсированное разгибание. В обыденной жизни мышцы, выпрямляющие позвоночник, разгибают спину до того уровня, который необходим для поддерживания вертикального положения тела в пространстве. Усиленное разгибание подразумевает прогиб в поясничном отделе позвоночника посредством напряжения мускулатуры, окружающей позвоночник.

Проще всего выполняется гиперэкстензия в домашних условиях в варианте под названием «Лодочка». Это упражнение знакомо многим ещё со школьной поры. Оно не требует никаких приспособлений. Разве что гимнастического коврика или какой-либо мягкой постилки, чтобы уменьшить давление на костные выступы таза.

Другой вариант требует определённых навыков или же помощи партнёра по тренировкам. Для его исполнения нужно закрепить стопы и выполнять подъёмы туловища. В таком случае большую часть нагрузки получают именно разгибатели позвоночника.

Наиболее трудным вариантом являются гиперэкстензии с закреплёнными стопами и подъёмом, как туловища, так и бёдер. При данной технике нагрузка чрезвычайно высокая и ложится в равной степени на мышцы низ спины и задней поверхности бёдер.

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия на полу может выполняться в любое время. Однако, учитывая немалую нагрузку на всё тело, необходимо, чтобы после последнего приёма пищи прошло не менее 1,5 часа. Иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Особенно для тех, у кого диагностированы такие заболевания, как рефлюкс-эзофагит, обострение хронического гастрита.

Необходимо уделить внимание условиям выполнения упражнения. Не рекомендуется делать гиперэкстензию на холодном полу. Это чревато простудой или более серьёзными болезнями (цистит, пиелонефрит).

Если есть проблемы с артериальным давлением, сердцем, то нужно быть осторожным. Лучше выполнять упражнение в присутствии других людей. Так как нагрузки при выполнении движения могут спровоцировать резкое повышение давления или приступ стенокардии. Стоит отметить, что эти заболевания не являются абсолютным противопоказанием для тренировок. Но необходимо внимательно прислушиваться к своему организму и разумно подходить к подбору интенсивности тренировок. Наращивать её необходимо постепенно. Что бы тело привыкло к подобной физической активности.

Мышцы, работающие в гиперэкстензии

Как и всякое многосуставное упражнение, гиперэкстензии вовлекают в работу большое количество мышц. Одни из них принимают непосредственное участие в выполнении движения. Другие являются стабилизаторами тела в пространстве.

Основные работающие мышцы:

Мышца, выпрямляющая позвоночник.
Широчайшая мышца спины.
Квадратные мышцы поясницы.
Все три пары ягодичных мышц.
Задняя группа бедра: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Стабилизирующая мускулатура:

Ромбовидная.
Задние зубчатые.
Трапециевидная.
Вся мускулатура брюшного пресса.

Гиперэкстензия. Техника выполнения в домашних условиях

Выполнение данного упражнения имеет довольно простую технику. В классическом варианте занятие исходного положения начинается с фиксации стоп. Для этого необходимо воспользоваться помощью партнёра по тренировкам. Или зафиксировать ноги с использованием домашней мебели. Например, поместить стопы под кроватью, столом или шкафом. Только необходимо убедиться, что выбранная мебель не будет смещаться во время выполнения упражнения.

Ноги зафиксированы. Положение вниз лицом занято. Желательно расположить руки за головой в замке. Движение начинается с глубокого вдоха. Путём напряжения ягодичных мышц и мышц бедра и низа спины прогнуться в пояснице. Прогибаться необходимо с максимальной амплитудой. В верхней точке необходимо сделать паузу на 1-2 секунды. Затем следует выдох и медленное (необходимо подчеркнуть — медленное) опускание до касания грудью пола. Полностью расслабляться не стоит. Сразу же после достижения нижней точки, снова выполняется активная фаза движения. На подъём следует тратить как можно меньше времени. А опускание занимает не менее 2-х секунд.

Так как это упражнение в домашних условиях выполняется без дополнительного отягощения, то необходимо выполнять максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Может возникнуть жжение в работающих мышцах. Однако это не является поводом прекращать подход. Только полный отказ мышц сигнализирует о полноценном выполнении движения.

Следует выполнять 2-4 подхода. Отдых между ними 1-2 минуты. Больше нежелательно, так как значительно снижается эффективность упражнения.

Гиперэкстензия. Польза

Во время выполнения гиперэкстензии активно работает осевая мускулатура тела. Правильное выполнение упражнения равномерно нагружает симметричные мышцы спины и ног. Это очень полезно при сколиозе и других искривлениях позвоночного столба.

Кроме того, в связи с малоподвижным образом жизни современного человека у многих развиваются деструктивно-дегенеративные процессы позвоночника (ранее в медицине эти процессы именовались остеохондрозом). При гиперэкстензиях активно работает вся мускулатура, окружающая каждый отдельный позвонок. Это улучшает кровоток в данной части тела, что благоприятно сказывается на питании костно-связочного аппарата и помогает улучшить общее состояние и вернуть здоровье спине.

Несмотря нанеменьшую эффективность, отличаются оттренировок в зале. Отсутсвие изолирующих тренажеров, небольшой выбор весов имногое другое компенсируются более интенсивным темпом домашних тренировок. Ибольшей вариативностью упражнений. Большинство упражнений, которые выполняются взале, имеют « домашние» аналоги. Поговорим ободном изсамых популярных упражнений- гиперэкстензии.

Существует масса вариантов выполнения этого упражнения: гиперэкстенизия наспину (со спиной впрямом положении), набицепс бедра иягодицы (соскругленной спиной), боковая гиперэкстензия (косые мышцы живота), гиперэкстенизя наодной ноге (также бицепс бедра и ягодицы).

Упражнение выполняется наспециальном тренажере, напоминающем повиду наклонную скамью со специальными опорами для ног ирук. Если вытренируетесь дома, тобез этого тренажера выполнение гиперэкстензии невозможно. Тем неменее существует несколько упражнений, позволяющих вам его заменить. Мырасскажем вам опяти самых популярных иэффективных упражнениях.

1) Мёртвая тяга

Вэтом упражнении работают: бицепс бедра, ягодицы, разгибатели спины (как ив гиперэкстензии). При его выполнении используется отягощение. Его можно выполнять как штангой или бодибаром, так исгантелями, шваброй или бутылками сводой. Главное, очем стоит помнить при выполнении мёртвой тяги- спина должна быть ровной, внимательно следите заосанкой, иначе выможете себе навредить, особенно если занимаетесь сбольим весом отягощения. При выполнении важно чувствовать растяжение бицепса бедра (задней поверхности), поэтому нестоит задавать слишком интенсивный темп.

2) Good Morning

Упражнение good morning (доброе утро) посвоему принципу вчем-то похоже смёртвой тягой, новажно понимать, что оно для достаточно продвинутого уровня. Начинайте выполнять его с маленьким весом. Обязательно следите заположением спины ичуть согните ноги в

3) Лодочка

Это упражнение многие могут знать ещё сошкольных уроков физкультуры. Основной упор внем, вотличие отдвух предыдущих упражнений, идёт напоясницу, аягодицы включаются вработу уже вовторую очередь. Это упражнение заключается вподъеме рук иног лёжа наживоте, амышцы работают преимущественно встатике. Кроме того, для этого упражнения нетребуется дополнительного отягощения.

4) Обратная экстензия лёжа наполу

Упражнение, похожее налодочку, нонагрузка здесь равномерно распределяется между поясницей иягодицами. Вотличие от« лодочки» ноги должны быть согнутыми вколенях, аруки можно положить под голову. Поднимается только нижняя часть тела.

5) Ягодичный мостик

Это отличное изолирующее упражнение намышцы ягодиц, одно излучших упражнений для попы для дома, ктомуже, исключающее осевую нагрузку. Несмотря нато, что при его выполнении важно переносить нагрузку наягодицы, апоясница должна быть зафиксирована, разгибатели спины будут косвенно включаться вработу вдополнение кягодичной мышце.

С любовью, Команда BodyLab

Каждый, кто делает упражнения в спортивном зале, непременно хочет выполнять их и дома. Но для многих из них требуется покупка специального тренажёра, а ведь цены на них порой могут зашкаливать. Да и установить такой тренажёр в городской квартире довольно не просто. Так как же быть? Отказаться от занятий дома? Нет, делать это не обязательно. Надо всего лишь научиться проводить занятия и без тренажёра, и чаще всего в этом случае делается гиперэкстензия, которая и в домашних условиях по эффективности не будет уступать тренировкам в зале.

Большое количество мускулов в человеческом теле можно накачать всего лишь при помощи гантелей, но из этого правила есть исключения, и это мускулы спины, которые расположены в противоположном от пресса направлении. Здесь могут помочь только специально разработанные упражнения. Кстати, выполнить их человеку без особой подготовки будет сложновато.

Упражнения на диване

В первом случае для выполнения упражнения необходима помощь партнёра. Оно делается в следующем порядке:

Необходимо лечь на диван на живот.
Бёдра прижать к концу дивана, но при этом торс должен свисать вниз.
Партнёр при выполнении движений должен удерживать ноги, однако сделать это руками будет довольно сложно, поэтому может понадобиться масса всего тела.
Теперь нужно туловище поднимать из этого положения вверх и снова опускать вниз. Не стоит подниматься слишком высоко, будет достаточно того, если тело окажется на одном уровне с ногами.

В таком случае может выполняться в любое удобное время, при этом совсем не обязательно задумываться о том, как сделать тренажёр для выполнения этого упражнения своими руками — достаточно иметь дома кровать или диван.

Второй вид занятий

В домашних условиях можно делать и обратную гиперэкстензию, которая значительно отличается от первого варианта. Во втором случае во время тренировки надо поднимать не туловище, а руки и ноги. При этом задействуются не только мышцы поясницы, но и мышцы рук и ног. К тому же этот вариант выполнить намного проще, чем его классическую форму, которая выполняется в спортивном зале на тренажёре.

Изначальное положение – лёжа на полу на животе. Затем нужно постараться одновременно поднять руки и ноги. Ноги надо оторвать от пола не только в районе колен, но и в области бёдер. А вот руки в этом случае необходимо скрестить в области поясницы. При этом хорошо тренируются не только мышцы спины, но и мышцы пресса, что очень важно для тех, кто хочет избавиться от обвисшего животика.

Если держать руки за спиной сложно, то их во время занятий можно вытянуть перед собой. Это упражнение ещё носит название «лодочка» и является самым распространённым из тех, что выполняются дома. В некоторых случаях для получения большего эффекта между ступней

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

Бесплатная книга "ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать"
Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе - бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины - Александра Бонина
Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

Упражнение гиперэкстензия предназначено для проработки мелких мышц позвоночного столба, сухожильного корсета, бицепса бедра, ягодиц. Укрепление низа спины предупредит развитие межпозвонковой грыжи, остеохондроза. Благодаря растягиванию и нагрузке допустимо избавиться от мышечно-тонического синдрома, напряжения, наладить трофику мышечных волокон.
Акцентированное распределение нагрузки зависит от правильной техники выполнения.

При отсутствии возможности заниматься в зале вместо тренажера эксплуатируются диван, скамья.

Противопоказания: боли в пояснице, травмы позвоночника.

усаживаемся на коврик: левую ногу сгибаем, правую вытягиваем;
локоть левой руки располагаем на согнутом колене по направлению к противоположному бедру;
правую кисть заносим за спину;
на выдохе тянемся корпусом вверх и одновременно до предела скручиваемся в талии в правую сторону.
задерживаем дыхание, считаем до 10.

Скручивания:

из базового положения становимся на колени с упором пальцев в пол;
с горизонтально расставленными руками разворачиваемся в любую сторону, пытаясь пальцами коснуться противоположной пятки.

Повторяем от 5 раз для каждой из сторон.

Основной блок

Правила:

контролируем каждое движение;
руки всегда скрещены на груди или затылке;
нижние конечности жестко фиксированы;
амплитуда движений – средняя.

«Ласточка»

Несколько версий упражнения для дамской аудитории. Тренируем сгибатели спины.

Лежа на животе, вытягиваемся в струну.
Руки направлены по сторонам.
Не запрокидывая назад голову, одновременно отрываем конечности, верхнюю часть груди от пола.
Чувствуем напряжение во всем теле.
Считаем до 10, опускаемся, повторяем от 10х3.

Вариации

Прокачиваем спину, пресс. Верхняя часть туловища приподнята, статична. Задача — напрячь ягодичные мышцы, поднять нижние конечности. Руки держим на пояснице.

Усложнение. Техника аналогична предыдущей, только между ступнями зажимаем мяч (12х3).

Занятие на фитболе

Акцент: подвздошно-реберная, средняя, крестцовая зоны. Дополнительные: задняя поверхность бедра, ягодицы.

ИП – ложимся животом на мяч лицом вниз.
Руки за головой, прямые ноги упираются на носки.
Через напряжение в спине разгибаем корпус.
Макушка и пятки составляют одну линию (12х4).

Используется для разогрева перед силовой нагрузкой. Помогает увеличить показатели выносливости при становой тяге, жиме, обезопасит от травм спины, разгрузит позвоночник, скорректирует осанку. Вовлекает в работу аргетируемую мышцу, стабилизаторы спины, синергисты.

ИП — верхней частью корпуса устраиваемся на лавке, кушетке лицом вниз.
Ноги держим на весу над полом.
Кистями держимся за сиденье.
С вдохом поднимаем нижние конечности до уровня или чуть выше корпуса.
В верхней позиции считаем до 2.
Сохраняя в ягодицах напряжение, на выдохе медленно возвращаемся в ИП.

Альтернатива:

Ложимся, лицо обращено к полу. Пальцы соединяем на затылке в замок, ступнями цепляемся за батарею или интерьерный предмет.
На вдохе верхнюю часть туловища отрываем, головой тянемся к солнцу. Бедра неподвижны.
Замираем в паузе до 5 секунд, спокойно опускаемся (20х3).

Еще вариант – брусья. Передней частью бедра устраиваемся на одном бревне, пятки заводим под второе. Дальше по схеме.

Утяжеление

Для большей эффективности, роста массы мужчинам лучше усложнить программу. С этой целью груз кладем в межлопаточную зону или держим его на вытянутых руках. Однако сначала адаптируем технику. Когда без труда даются 13 подходов в 3 сета, добавляем груз в 5 кг. Достигнув прежних высот, берем блин в 10 кг. Нагрузка постоянно прогрессирует.

Расслабляемся.

Задача — вытянуть спину, почувствовать каждый позвонок.

ложимся на спину, оба колена на выдохе тянем к груди;
ладонями сжимаем икры;
плавно раскачиваемся как на качелях, постепенно наращивая амплитуду.

Действия совершаем в течение 2-3 минут.

Особенности тренировки

Если мужчины заинтересованы в развитии широкой спины, дамы фокусируются на мышцах кора.
Барышням позволительно ограничиться работой с собственным весом. При выполнении гиперэкстензии выполняем 2 условия — наращиваем динамику, количества подходов. В блок включаем упражнения на статику, координацию, силу — разные виды , становые тяги с небольшим весом, подтягивания на турнике с петлями или с низкой перекладины.