Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары . Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:

• Грудь + спина
• Ноги + дельты
• Бицепсы + трицепсы

Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.

Основные принципы эффективной программы на массу

• Высокая интенсивность в .

Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.

• Высокий объем в .

Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

• Использование .

Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из . По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.

• Использование .

Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня. Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является . Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.

Тренировочная программа на массу (3 тренировки в неделю)

День #1 – Грудь + Спина.

* - используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** - используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** - используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Плечи + Ноги.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Посещая тренажерный зал, каждый человек преследует собственные цели. Зачастую люди хотят набрать мышечную массу и избавиться от худобы. Помочь в этом способна правильно составленная программа тренировок 3 раза в неделю и правильное, а главное – регулярное, питание.

Качественная масса

В первую очередь следует разобраться и определиться с целями. Большинство людей старается осуществлять тренинг по набору веса, однако масса бывает разная. Проще всего набрать жировую массу, достаточно есть много мучного и часто посещать рестораны быстрого питания. С другой стороны, можно набрать мышечную массу. Второй вариант предпочтительнее.

Чтобы набрать именно мышечную массу, понадобятся специальные тренировки и правильный режим питания, играющий ключевую роль. Раньше, тренера нередко предлагали делать упор на высокоуглеводные продукты и мучное, чтобы масса “росла”. Однако такой подход в корне неверен, и он давно исчерпал себя.

Сегодня мы живем в век многочисленных научных открытий и настоящего переизбытка информации, что касается и бодибилдинга. Теперь принцип “есть все подряд и как можно больше” кажется диким. Так оно и есть.

Работа исключительно с бицепсом. Посетив любой тренажерный зал, можно заметить такую картину: худощавый паренек, который пришел впервые либо купил абонемент совсем недавно, делает упражнения только на бицепс. Нередко тренировки новичков, не удосужившихся найти полезную информацию в Интернете или нанять специалиста, берут в руки огромную гантель и усаживаются на 1.5 часа за скамью Скотта, либо же занимаются исключительно своим прессом.

Но когда вы понижаете вес, и у вас больше повторений, ваши мышцы будут гореть, и на самом деле вы чувствуете, что у вас более интенсивная тренировка. Но на самом деле, с точки зрения мышечного роста, интенсивность была низкой и объем был высоким. Наконец, но не в последнюю очередь у нас есть частота обучения в картине. Частота обучения относится к тому, сколько раз вы попадаете на часть тела в неделю. Это может быть 2 раза, 3 раза и, возможно, раз в неделю.

Питание на массу

Ну, если это так, частота обучения - не что иное, как инструмент, который вы можете использовать для управления объемом обучения. Ваша формула объема еженедельного обучения будет выглядеть примерно так. Где частота обучения может быть 1, 2 или 3 в зависимости от того, сколько раз вы нажимаете эту конкретную часть тела каждую неделю.

На бицепсе не сошелся мир, да и работать сразу с огромными весами, пренебрегая техникой, – это не тол ько малоэффективно, но и опасно!

Откинув иронию, главная причина работы новичков над бицепсом – это популярность данной группы мышц, а также простота упражнений для нее. Необходимо понимать, что мышцы не способны расти локально. На начальных этапах тренировки, накачать огромные руки без набора общей массы – просто невозможно, чего бы ни было написано в спортивных журналах и какое бы спортивное питание ни употреблял новичок.

Таким образом, в конце дня вы можете посмотреть частоту тренировок просто как способ распространения вашего учебного объема на протяжении всей недели. Это не более того. Пока вы получаете нужный объем и правильную интенсивность, вы будете в порядке, независимо от частоты обучения. Конечно, предполагая, что вы разрабатываете каждую группу мышц хотя бы раз в неделю.

Итак, как насчет того, чтобы найти правильный объем обучения и интенсивность обучения? К счастью для нас, у нас есть довольно много научных исследований, которые дают ценную информацию об оптимальном объеме обучения. В соответствии с нахождением этого исследования, похоже, что достаточно 120 эффективных повторений на мышечную группу в неделю и принесет вам наилучшие результаты.




Необходимо осуществлять упражнения, где задействуется большое количество суставов. Только такой подход даст толчок максимальному выбросу гормонов и росту мышечной массы. Лишь подтянув состояние тела в целом, можно начинать изолирующие занятия.

Что-то большее, чем это, на самом деле не даст вам такой дополнительной пользы, иначе это может привести к чрезмерному обучению или более длительным периодам восстановления, что не является оптимальным. Все, что меньше, не будет оптимальным для роста мышц, и в основном, вы оставите прибыль на столе.

Это означает, что повторные разминки не учитываются, и любые повторы, на которых вы не используете достаточно высокую нагрузку, также не учитываются. Поэтому, если вы думаете об этом, 100 повторений на самом деле не так уж и много. Фактически, вы можете поразить это число с частотой тренировки только одной тренировки на группу мышц в неделю.

Программа тренировок

Является лучшим вариантом для новичков. Так, отдых хотя бы в один день позволит новичку полностью восстанавливаться. Для начала тренировка на мышечную массу 3 раза в неделю должна быть разделена на два основных периода – вводный и базовый. Первый предусматривает от 12 до 15 повторений в подходе, имея под конец в запасе возможность выполнить хотя бы 2 повторения. Отдых же должен составлять около 2 минут. Желательно выполнять все упражнения под чутким контролем опытного тренера. Далее же нужно будет выполнять от 6 до 10 повторений с рабочим весом до полного изнеможения. Отдыхать между подходами нужно до полного восстановления. Данная программа тренировок позволит постепенно адаптироваться и вникнуть в суть набора массы.

Если ваша тренировка груди - это что-то вроде. У вас уже есть тренировочный объем в 114 повторений, который очень близок к отметке 120. Вы можете легко поразить это в одной тренировке. Но имейте в виду, что они должны быть эффективными представителями. Это означает, что интенсивность должна быть довольно высокой.

Получите интенсивность тренировки

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины, если вы используете вес, составляющий от 85 до 90%, если ваш 1 повтор макс, вы хороши. Это на самом деле довольно тяжело и что тренировка груди выше может показаться не такой легкой. Вы узнаете, что у вас есть интенсивность, когда вы не можете сделать больше 8-10 повторений за комплект.




Разделим прорабатываемые группы мышц по дням:

• Пон. – Ноги и бицепс.
• Ср. – Грудь, плечи.
• Пт. – Спина, трицепс.

Вводный период

В каждый из 3 дней нужно делать:

• Приседания со штангой – 3 - 12 р.
• Становая тяга на прямых ногах – 3 - 12 р.
• Жим штанги лежа 3 - 12 р.
• Поднятие штанги на бицепс стоя – 3 - 15 р.
• Подтягивание широким хватом – максимально возможное количество, 2-3 подхода
• Отжимание на брусьях – аналогично подтягиваниям
• Любое упражнение на пресс – 3 подхода.




Хорошая стратегия состоит в том, чтобы остановить 1-2 повторения до отказа каждого набора. В противном случае, вы будете запятнать свои мышцы, и вы не сможете делать оставшиеся наборы и повторы на одном уровне интенсивности. Таким образом, ваша тренировка будет менее эффективной.

Если вы действительно хотите пойти на неудачу, сделайте это в своем последнем наборе, так что это не повлияет на остальную часть вашей тренировки. Лично мне нравится оставаться в диапазоне 5-10 человек. Это позволяет мне получить около 100 повторений на часть тела, сохраняя высокую интенсивность тренировки.

Длительность вводного периода сугубо индивидуальна. Необходимо прислушиваться к своему организму. Как только он окрепнет, можно попробовать разовый день из базового периода. Если он пройдет нормально, то приступайте смело к полноценным тренировкам.

Базовый период

Программа тренировок на 3 дня:

• Приседения со штангой – 4 - 10 р.
• Жим ногами – 4 - 8 р.
• Тренажер-изолят (желательно менять каждую неделю) – 4 - 10 р.
• Молоточки – 4 - 8 р.
• Скамья Скотта – 3 - 10 р.
• Подъем гантелей к передней дельте (классическое упражнение на бицепс) – 4 - 8 р.
• Жим от груди – 3 - 8 р.
• Жим штанги от груди в наклоне – 4 - 10 р.
• Разводка – 3 - 6 р.
• Жим гантелей на плечи – 3 - 8 р.
• Подъем гантелей вперед – 4 - 12 р.
• Чайка – 3 - 6 р.
• Становая тяга – 4 - 6-10 р.
• Тяга блока к груди 4 - 10р.
• Подтягивание (максимально возможное количество) – 3 подхода
• Французский жим – 3 - 6 р.
• Тяга блока на трицепс 4 - 8 р.
• Брусья (можно с утяжелением) – 3 подхода.




Просто убедитесь, что вы подбираете правильный вес, заходите в своих представителей, и вы в порядке. Если вы тренируетесь всего 3 дня в неделю, у вас мало места для творческого подхода к тренировочному расколу. Поэтому мне нравится делать все популярные толчки, тяги, ноги. У вас есть три дня, чтобы они работали хорошо. Вот как выглядит эта процедура тренировки.

• Включите гантель-пресс Плоский жим лежа.
• Сидящие гантели.
• Приседания Ножные концы Жесткие ножки подтяжки Хомунки закрутки Телята.

Высокоинтенсивный интервал обучения является наиболее эффективным для потери жира, и он даст вам больше всего шансов для вашего доллара, если у вас не так много времени, чтобы провести в тренажерном зале.

Эта программа тренировок на набор мышечной массы окажется эффективной, если проводить занятия строго 3 раза в неделю. Не нужно считать данный комплекс упражнений единственно верным, однако заниматься следует стабильно 3 дня в неделю. Со временем можно заменять их и добавлять новые, не стоит зацикливаться.

Однако забывать базовые упражнения не стоит. К ним относится присед со штангой на плечах, становая тяга, а также жим от груди. Дневная программа тренировок обязательно должна включать эти упражнения.

Еще один трюк, который вы делаете, если пытаетесь сбросить вес, - это немного увеличить объем. Сделайте больше повторений на каждую часть тела, но не уменьшайте интенсивность до 70% от вашего максимального значения. Это поможет вам сжечь больше калорий.

Это в значительной степени это парни и девушки. Выберите правильный вес, сделайте правильное количество наборов и повторений для каждой части тела, и вы хороши. Вы можете наращивать мышцы всего за 3 тренировки в неделю, если вы все правильно поняли. Будьте осторожны, чтобы не переходить за борт с повторениями, иначе вы сожжете себя.

Узнать правильную технику выполнения того или иного упражнения лучше не в Интернете, а у высококвалифицированного тренера. Это обусловлено тем, что теоретические знания – хорошо, но увидеть ошибки и исправить их самостоятельно удастся далеко не каждому.

Что касается прогресса, то старайтесь постепенно добавлять вес. Однако не пытайтесь гнаться за рекордами, т.к. главное – правильная техника. В противном случае на первых порах можно получить травму либо заработать грыжу. Лучше всего делать шаг в 1-2.5 килограмма. В становой тяге можно добавлять 5 кг.

Перед тем как начнется каждая тренировка на мышечную массу, следует добавить занятия над своим кардио и разминку (беговая дорожка либо велотренажер), желательно также 3 раза в неделю. Важно осуществлять махи руками и ногами, вращать корпус, голову, туловище. Можно хорошенько потянуться.




• Не стоит делать большое количество упражнений, стараясь изолировать отдельные части мышц. Их за одну тренировку должно быть не более 7-10 штук.
• Не забывайте заниматься кардио-тренировками. Несомненно, мышечная масса и работа с весами – это хорошо. Однако не стоит забывать про сердце. Ведь чем больше вес атлета, тем сложнее этой мышце перекачивать кровь по организму. Сердце должно развиваться наряду со всем телом, в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы в дальнейшем.
• Не менее 10 повторений в приседаниях со штангой. Такой совет часто игнорируется, особенно пауэрлифтерами, т.к. у них принцип тренировок в корне отличается от бодибилдинга. Для тех же, кто желает набрать мышечную массу, следует делать в одном подходе не менее 10 повторений, дабы обеспечить ноги должной нагрузкой, простимулировать работу всего тела и увеличить аппетит.
• Полноценный отдых и восстановление. Конечно, у каждого современного человека, независимо от возраста, есть много дел после тренировок. Но если забыть о полноценном 8-часовом и более сне, то мышечная масса будет расти куда медленнее. Важно помнить, что организм растет во время отдыха.
• Малое количество повторений. Люди, которые стараются набрать мышечную массу, должны заниматься с большими весами (не в ущерб технике), выполняя небольшое количество повторений (5-10). Несомненно, новичкам такой подход может показаться сложным, что положительно сказывается на росте мышц.
• Питание. Есть нужно часто и много. Для набора качественной массы, а не жировой прослойки, упор нужно делать на высокобелковые продукты. Однако не стоит забывать про насыщенные жиры и углеводы.
• Мотивация и старание. Большую роль играет и психологический фактор. Необходимо приходить в зал и знать, зачем вы его посещаете. Выкладываться также нужно по полной, не обращая внимание на сложность тренировки, настроение и прочее.
• Заниматься нужно три раза в неделю. Не нужно покупать безлимитный абонемент и посещать зал ежедневно. Хотя бы один день мышцы должны отдыхать.
• Старайтесь делать каждый раз в упражнении медленно. Нужно находиться под нагрузкой как можно дольше, быстрое и многократное выполнение подходов подходит для людей, которые работают на рельеф, но никак не на набор массы.




Правильное питание

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса). При этом углеводы должны быть правильными. Обязательно нужно отказаться от сладостей и мучных продуктов. Лучший выбор – это гречневая каша, рис, макароны твердых сортов, хлеб с отрубями, печеная картошка, булгур, овсянка, геркулес.

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы: минералы, витамины и аминокислоты (включая BCAA). Есть нужно порционно, приблизительно 6 раз в сутки (можно больше). Лучшими же натуральными белковыми продуктами являются куриные яйца, грудки, рыба (лучше та, где содержится ОМЕГА-3), творог и другие молочные продукты, говяжья вырезка.

Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.